準(zhǔn)備懷孕的媽媽應(yīng)注重均衡飲食，適量攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白、葉酸、鐵、鈣等營養(yǎng)素的食物，主要有瘦肉、深綠色蔬菜、全谷物、乳制品、堅(jiān)果等。備孕期間需避免高糖、高脂、腌制食品及酒精飲料。

1、瘦肉

瘦肉如雞肉、牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵元素，有助于預(yù)防孕期貧血。鐵是血紅蛋白合成的關(guān)鍵原料，備孕期間缺鐵可能增加妊娠期貧血風(fēng)險。建議選擇脂肪含量較低的部位，每周攝入3-4次，每次50-100克，烹飪時避免油炸或過度加工。動物肝臟含鐵量較高，但需控制攝入頻率以防維生素A過量。

2、深綠色蔬菜

菠菜、西藍(lán)花等深綠色蔬菜富含葉酸，每日攝入200-300克可幫助降低胎兒神經(jīng)管缺陷概率。葉酸是DNA合成的重要輔酶，備孕前3個月至孕早期需保證每日400微克補(bǔ)充。蔬菜中的膳食纖維還能改善腸道功能，減少孕期便秘。建議采用快炒或焯水方式保留營養(yǎng)素，避免長時間高溫烹煮。

3、全谷物

燕麥、糙米等全谷物提供B族維生素和膳食纖維，有助于維持血糖穩(wěn)定。備孕期間血糖波動可能影響卵子質(zhì)量，建議用全谷物替代部分精制米面，每日攝入量占主食1/3以上。全谷物中的鋅元素參與激素合成，對生殖功能有調(diào)節(jié)作用。注意選擇無添加糖的全麥面包或原味燕麥片。

4、乳制品

牛奶、酸奶富含鈣和維生素D，每日300-500毫升可滿足備孕需求。鈣質(zhì)對胎兒骨骼發(fā)育至關(guān)重要，維生素D能促進(jìn)鈣吸收并調(diào)節(jié)免疫。優(yōu)先選擇低脂或脫脂乳制品，乳糖不耐受者可改用無糖酸奶或奶酪。避免含糖量過高的風(fēng)味乳飲料，發(fā)酵乳制品更利于腸道健康。

5、堅(jiān)果

核桃、杏仁含不飽和脂肪酸和維生素E，每日15-20克有助于改善卵子質(zhì)量。堅(jiān)果中的歐米伽3脂肪酸可調(diào)節(jié)體內(nèi)炎癥反應(yīng)，降低妊娠并發(fā)癥風(fēng)險。選擇原味堅(jiān)果避免鹽分?jǐn)z入過多，過敏體質(zhì)需謹(jǐn)慎嘗試。堅(jiān)果熱量較高，過量食用可能導(dǎo)致體重增長過快。

備孕期間除均衡飲食外，建議每日補(bǔ)充含400微克葉酸的復(fù)合維生素，避免生食、未滅菌乳制品等可能攜帶致病菌的食物。保持規(guī)律作息和適度運(yùn)動，控制體重在BMI18.5-23.9的理想范圍。孕前3-6個月可進(jìn)行營養(yǎng)評估，存在貧血或甲狀腺功能異常等情況時需遵醫(yī)囑調(diào)整飲食方案。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少燒烤、煎炸等高油脂加工方法。