高血壓患者可通過(guò)深呼吸練習(xí)、足底按摩、手指操、頸部放松、踮腳尖運(yùn)動(dòng)、閉目養(yǎng)神等小動(dòng)作輔助控制血壓。高血壓可能與遺傳、高鹽飲食、肥胖、精神緊張、動(dòng)脈硬化等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頭暈、心悸、胸悶等癥狀。

1、深呼吸練習(xí)

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，幫助降低交感神經(jīng)興奮性。建議每天晨起或睡前平臥，用鼻深吸氣5秒使腹部隆起，再經(jīng)口緩慢呼氣7秒，重復(fù)10-15次。此法對(duì)精神緊張型高血壓效果明顯，可配合心率監(jiān)測(cè)觀察效果。

2、足底按摩

重點(diǎn)按壓涌泉穴與太沖穴區(qū)域，每個(gè)穴位用拇指按壓3分鐘后換腳。足底分布著與血壓調(diào)節(jié)相關(guān)的反射區(qū)，按摩能促進(jìn)末梢循環(huán)。注意力度以產(chǎn)生酸脹感為宜，避免皮膚破損，糖尿病患者慎用此法。

3、手指操

雙手十指交叉做握拳-伸展動(dòng)作，配合手腕旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。手指末端有豐富的毛細(xì)血管網(wǎng)，規(guī)律活動(dòng)能改善微循環(huán)阻力。建議每工作1小時(shí)練習(xí)5分鐘，動(dòng)作頻率控制在每分鐘60次左右。

4、頸部放松

緩慢做頸部前屈、后仰及左右側(cè)屈運(yùn)動(dòng)，配合肩部下沉動(dòng)作。頸動(dòng)脈竇壓力感受器位于頸部，適度牽拉可增強(qiáng)其敏感性。注意動(dòng)作幅度不超過(guò)30度，眩暈發(fā)作時(shí)應(yīng)立即停止。

5、踮腳尖運(yùn)動(dòng)

扶墻或椅背進(jìn)行踮腳-落下訓(xùn)練，每組15-20次。該動(dòng)作通過(guò)小腿肌肉泵作用促進(jìn)靜脈回流，減輕心臟后負(fù)荷。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)幅度，避免跟腱過(guò)度牽拉。

6、閉目養(yǎng)神

閉眼配合冥想音樂(lè)靜坐10分鐘，想象氣流在體內(nèi)循環(huán)。精神應(yīng)激是血壓波動(dòng)的重要誘因，此法能降低皮質(zhì)醇水平。環(huán)境溫度宜保持在22-25℃，避免空腹或飽餐后立即進(jìn)行。

這些動(dòng)作需長(zhǎng)期堅(jiān)持才能顯現(xiàn)效果，建議每天選擇3-4種組合練習(xí)，總時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘內(nèi)。同時(shí)應(yīng)保持每日食鹽攝入不超過(guò)5克，每周進(jìn)行3-5次快走或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。定期監(jiān)測(cè)晨起靜息血壓并記錄變化曲線，若收縮壓持續(xù)超過(guò)140毫米汞柱應(yīng)及時(shí)就醫(yī)調(diào)整治療方案。高血壓患者須避免突然發(fā)力、屏氣等危險(xiǎn)動(dòng)作，寒冷季節(jié)注意頭頸部保暖。