考前緊張睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)、短期用藥等方式緩解?？记笆咄ǔＳ蓧毫^(guò)大、焦慮情緒、作息紊亂、環(huán)境刺激、神經(jīng)興奮性增高等原因引起。

1、調(diào)整作息

考前一周固定就寢和起床時(shí)間，避免熬夜或補(bǔ)覺(jué)。每日保持7-8小時(shí)睡眠，午休不超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，調(diào)暗臥室光線(xiàn)，選擇舒適寢具。建立睡前儀式如熱水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體形成條件反射。

2、放松訓(xùn)練

進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒，重復(fù)10-15次。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳趾到頭部逐個(gè)部位收緊-保持-放松。冥想練習(xí)可配合引導(dǎo)音頻，專(zhuān)注呼吸或想象平靜場(chǎng)景。每日練習(xí)20分鐘能降低皮質(zhì)醇水平。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐選擇小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。避免咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因食品。睡前2小時(shí)限制飲水量，可飲用少量酸棗仁茶或蓮子心茶。適當(dāng)補(bǔ)充維生素B族和鎂劑有助于穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。

4、心理疏導(dǎo)

通過(guò)寫(xiě)日記梳理焦慮源，將擔(dān)憂(yōu)事項(xiàng)具體化并制定應(yīng)對(duì)方案。采用認(rèn)知重構(gòu)技術(shù)，用積極陳述替代消極想法。與親友適度傾訴或?qū)で笮睦碜稍?xún)，避免反復(fù)討論考試細(xì)節(jié)。模擬考試場(chǎng)景進(jìn)行脫敏訓(xùn)練。

5、短期用藥

嚴(yán)重失眠可短期使用棗仁安神膠囊、安神補(bǔ)腦液等中成藥。西藥需醫(yī)生評(píng)估后開(kāi)具右佐匹克隆片、阿普唑侖片等短效鎮(zhèn)靜劑。用藥期間禁止操作機(jī)械或車(chē)輛，避免與酒精同服。癥狀緩解后應(yīng)逐步減量。

考前階段保持適度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽，避免劇烈鍛煉。復(fù)習(xí)環(huán)境光線(xiàn)宜明亮柔和，每45分鐘休息5分鐘。家長(zhǎng)應(yīng)避免過(guò)度關(guān)注成績(jī)，提供情感支持而非施加壓力。若持續(xù)失眠伴心悸、手抖等癥狀，建議盡早就醫(yī)排除焦慮障礙。