臀部肌肉怎么練推薦6種方法

博禾醫(yī)生
臀部下垂是很多MM頭痛的問(wèn)題,要怎么才能夠緊實(shí)臀部肌肉,今天小編就是來(lái)為大家介紹臀部肌肉的鍛煉方法。
臀部松松垮垮,被人稱為大屁股,是不是很沮喪?不要擔(dān)心,小編為網(wǎng)友解決一切減肥疑問(wèn)。本文主要教您怎么鍛煉臀部肌肉?鍛煉臀部肌肉的詳細(xì)方法,讓您輕輕松松做翹臀美男,翹臀美女!
怎樣有效的練臀部肌肉?
臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來(lái)鍛煉臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。一起來(lái)關(guān)注一下吧。
鍛煉臀部肌肉的詳細(xì)方法:
1、仰臥單腿抬臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組,每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地,膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始,腳跟垂直向上,但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快,臀肌收緊。每側(cè)3組,每組20次。
3、俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2,沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每組3組,每組20次:注意動(dòng)作始終要有控制,不能甩。
4、窄站距負(fù)重下蹲
杠鈴練臀部肌肉,雙腳站距10-20厘米。兩手持杠鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直:不要前傾。每組8-10次,3組。
5、下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力:雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。
6、站立負(fù)重后舉腿
面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體重心移到支撐腿,動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起,膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組,每組10次左右。
肌肉形成的原理:
通過(guò)對(duì)一塊肌肉反復(fù)大強(qiáng)度刺激讓肌肉纖維斷裂,疼痛就是斷裂后充血的結(jié)果,然后斷裂后的一根肌肉纖維就變成兩根,自恢復(fù)后就增加了肌肉纖維根數(shù),肌肉就增大了。
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