做深蹲時(shí)渾身疼痛怎么辦

博禾醫(yī)生
深蹲后渾身疼痛通常由肌肉乳酸堆積或延遲性肌肉酸痛(DOMS)引起,可通過(guò)熱敷、適度拉伸和補(bǔ)充蛋白質(zhì)緩解。急性損傷需就醫(yī)排除肌肉拉傷或關(guān)節(jié)問(wèn)題。
1. 乳酸堆積與DOMS
高強(qiáng)度深蹲會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸,24小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)灼痛感;DOMS常在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)達(dá)到高峰,是肌纖維微損傷引發(fā)的炎癥反應(yīng)。兩者均屬正常生理現(xiàn)象,初次訓(xùn)練者或突然增加負(fù)荷時(shí)更明顯。建議運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行15分鐘低強(qiáng)度有氧(如慢走)促進(jìn)乳酸代謝,48小時(shí)內(nèi)用40℃熱水浸泡疼痛部位20分鐘。
2. 運(yùn)動(dòng)損傷應(yīng)急處理
膝關(guān)節(jié)彈響伴刺痛可能提示半月板損傷,需立即停止訓(xùn)練并冰敷。腹股溝區(qū)域銳痛可能涉及髖關(guān)節(jié)滑囊炎,應(yīng)使用彈性繃帶加壓包扎。若疼痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹,需骨科就診排查肌腱斷裂、韌帶損傷等狀況,必要時(shí)進(jìn)行MRI檢查。
3. 恢復(fù)期營(yíng)養(yǎng)管理
每公斤體重?cái)z入1.2-1.7克蛋白質(zhì)可加速修復(fù),優(yōu)選乳清蛋白粉、三文魚(yú)或雞胸肉。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充快碳(香蕉、白面包)能快速補(bǔ)充肌糖原。每日飲用2000ml含電解質(zhì)的水(每升水加1/4茶匙鹽)維持體液平衡,鎂元素可通過(guò)杏仁或黑巧克力補(bǔ)充。
4. 漸進(jìn)式訓(xùn)練調(diào)整
初學(xué)者應(yīng)從箱式深蹲開(kāi)始,使用高度30cm的跳箱作為緩沖。每周增加負(fù)荷不超過(guò)10%,建議采用5×5訓(xùn)練法(5組5次)。核心穩(wěn)定性不足者可先練習(xí)平板支撐,每天3組,每組持續(xù)到力竭。鞋具選擇硬底舉重鞋能降低踝關(guān)節(jié)壓力。
持續(xù)疼痛超過(guò)1周或伴隨晨僵、發(fā)熱癥狀,需風(fēng)濕免疫科排查纖維肌痛綜合征等疾病。長(zhǎng)期訓(xùn)練者應(yīng)每3個(gè)月進(jìn)行1次動(dòng)作模式評(píng)估,使用泡沫軸放松髂脛束和股四頭肌的時(shí)間不少于10分鐘/天。
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