做立臥撐時渾身疼痛怎么辦

博禾醫(yī)生
立臥撐后渾身疼痛主要由肌肉乳酸堆積和輕微肌纖維損傷引起,可通過拉伸、熱敷和漸進訓(xùn)練緩解。急性期優(yōu)先冷敷,48小時后改為熱敷結(jié)合低強度活動促進恢復(fù)。
1 肌肉酸痛原因
運動時肌肉無氧代謝產(chǎn)生乳酸積累刺激神經(jīng)末梢,尤其立臥撐這類高強度復(fù)合動作。肌纖維微觀撕裂引發(fā)炎癥反應(yīng),通常出現(xiàn)在運動后24-72小時,屬于正常生理現(xiàn)象。初次鍛煉者或突然增加訓(xùn)練強度時更易發(fā)生。
2 急性期處理方法
疼痛劇烈時立即停止訓(xùn)練,采用RICE原則:冰敷疼痛部位15分鐘/次,間隔2小時重復(fù)。使用泡沫軸放松胸大肌、股四頭肌等主要肌群,每個部位緩慢滾動30秒。服用布洛芬等非甾體抗炎藥可臨時緩解癥狀,但不宜超過3天。
3 恢復(fù)期緩解方案
48小時后轉(zhuǎn)換為熱療,40℃溫水浴配合靜態(tài)拉伸效果顯著。重點拉伸參與立臥撐的肌群:貓式伸展放松背部,墻壁胸肌拉伸改善肩關(guān)節(jié)活動度。進行游泳、快走等低沖擊有氧運動能加速乳酸代謝,每次20-30分鐘為宜。
4 預(yù)防復(fù)發(fā)措施
訓(xùn)練前動態(tài)熱身5-10分鐘,開合跳、高抬腿提升心率。新手應(yīng)從跪姿立臥撐開始,每周增量不超過10%。訓(xùn)練后補充乳清蛋白和香蕉,蛋白質(zhì)與鉀離子促進肌肉修復(fù)。使用運動手環(huán)監(jiān)測心率,保持在最大心率的60-80%區(qū)間。
系統(tǒng)性的訓(xùn)練計劃和科學(xué)的恢復(fù)手段能有效預(yù)防運動后疼痛。持續(xù)72小時以上的劇烈疼痛或關(guān)節(jié)腫脹需排除肌肉拉傷,建議骨科就診檢查肌酸激酶指標(biāo)。建立規(guī)律鍛煉習(xí)慣后,身體逐漸適應(yīng)運動強度,不適感會明顯減輕。
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