做立臥撐時(shí)渾身疼痛怎么辦
關(guān)鍵詞：#疼痛
立臥撐后渾身疼痛主要由肌肉乳酸堆積和輕微肌纖維損傷引起，可通過(guò)拉伸、熱敷和漸進(jìn)訓(xùn)練緩解。急性期優(yōu)先冷敷，48小時(shí)后改為熱敷結(jié)合低強(qiáng)度活動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)。
1 肌肉酸痛原因
運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸積累刺激神經(jīng)末梢，尤其立臥撐這類(lèi)高強(qiáng)度復(fù)合動(dòng)作。肌纖維微觀(guān)撕裂引發(fā)炎癥反應(yīng)，通常出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)，屬于正常生理現(xiàn)象。初次鍛煉者或突然增加訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)更易發(fā)生。
2 急性期處理方法
疼痛劇烈時(shí)立即停止訓(xùn)練，采用RICE原則：冰敷疼痛部位15分鐘/次，間隔2小時(shí)重復(fù)。使用泡沫軸放松胸大肌、股四頭肌等主要肌群，每個(gè)部位緩慢滾動(dòng)30秒。服用布洛芬等非甾體抗炎藥可臨時(shí)緩解癥狀，但不宜超過(guò)3天。
3 恢復(fù)期緩解方案
48小時(shí)后轉(zhuǎn)換為熱療，40℃溫水浴配合靜態(tài)拉伸效果顯著。重點(diǎn)拉伸參與立臥撐的肌群：貓式伸展放松背部，墻壁胸肌拉伸改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。進(jìn)行游泳、快走等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)能加速乳酸代謝，每次20-30分鐘為宜。
4 預(yù)防復(fù)發(fā)措施
訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)熱身5-10分鐘，開(kāi)合跳、高抬腿提升心率。新手應(yīng)從跪姿立臥撐開(kāi)始，每周增量不超過(guò)10%。訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉，蛋白質(zhì)與鉀離子促進(jìn)肌肉修復(fù)。使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)心率，保持在最大心率的60-80%區(qū)間。
系統(tǒng)性的訓(xùn)練計(jì)劃和科學(xué)的恢復(fù)手段能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)后疼痛。持續(xù)72小時(shí)以上的劇烈疼痛或關(guān)節(jié)腫脹需排除肌肉拉傷，建議骨科就診檢查肌酸激酶指標(biāo)。建立規(guī)律鍛煉習(xí)慣后，身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不適感會(huì)明顯減輕。
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