腰椎間盤突出患者可謹(jǐn)慎選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)，但需避免負(fù)重訓(xùn)練和高強(qiáng)度動(dòng)作。適合的健身方式主要有游泳、平板支撐、瑜伽、慢走、器械輔助訓(xùn)練五種。

1、游泳：

水的浮力可減輕脊柱壓力，蛙泳和仰泳能強(qiáng)化腰背肌群而不加重椎間盤負(fù)荷。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿，水溫建議保持在28-32℃以防肌肉痙攣。每周3-4次，每次不超過(guò)45分鐘為宜。

2、平板支撐：

靜態(tài)核心訓(xùn)練能增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力。動(dòng)作需保持頭頸背臀成直線，初期可從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘。出現(xiàn)腰痛時(shí)應(yīng)立即停止，避免塌腰或臀部抬高等錯(cuò)誤姿勢(shì)。

3、瑜伽：

選擇貓牛式、嬰兒式等舒緩動(dòng)作改善脊柱柔韌性，禁忌做深度前屈或后彎體式。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下使用輔具，單次訓(xùn)練時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)。急性發(fā)作期需暫停所有扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作。

4、慢走：

平地行走可促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)交換，建議穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，速度維持在每分鐘90-110步。使用跑步機(jī)時(shí)應(yīng)調(diào)至1-3°坡度以降低腰椎剪切力，單次時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)40分鐘。

5、器械輔助：

坐姿劃船機(jī)需調(diào)整靠墊至腰椎生理曲度，重量設(shè)置為最大負(fù)荷的30%。下拉訓(xùn)練器可增強(qiáng)背闊肌，注意保持軀干穩(wěn)定避免代償。所有器械訓(xùn)練前必須進(jìn)行10分鐘熱身。

患者應(yīng)避免深蹲、硬拉、跳箱等爆發(fā)性訓(xùn)練，力量訓(xùn)練時(shí)佩戴專業(yè)護(hù)腰。健身前后進(jìn)行15分鐘腰部牽拉，重點(diǎn)放松梨狀肌和髂腰肌。訓(xùn)練中若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止并就醫(yī)。日常補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位減輕椎間盤壓力。建議在康復(fù)治療師監(jiān)督下制定個(gè)性化方案，定期復(fù)查MRI評(píng)估椎間盤狀態(tài)。