健身先做有氧訓(xùn)練還是無(wú)氧訓(xùn)練
關(guān)鍵詞：
健身
健身時(shí)先進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練再進(jìn)行有氧訓(xùn)練更科學(xué)，順序安排主要與能量代謝特點(diǎn)、訓(xùn)練目標(biāo)、疲勞管理、激素分泌及運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)五個(gè)因素相關(guān)。
1、能量代謝：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)，需在體力充沛時(shí)完成高強(qiáng)度訓(xùn)練；有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗脂肪，安排在無(wú)氧后能延續(xù)能量消耗效率。
2、訓(xùn)練目標(biāo)：增肌人群優(yōu)先進(jìn)行力量訓(xùn)練可確保動(dòng)作質(zhì)量，減脂人群后做有氧能延長(zhǎng)脂肪燃燒時(shí)間。復(fù)合型訓(xùn)練目標(biāo)需根據(jù)具體比例調(diào)整順序。
3、疲勞管理：無(wú)氧訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)募集要求高，前置可避免因有氧消耗導(dǎo)致的動(dòng)作變形。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練若包含無(wú)氧成分也應(yīng)優(yōu)先安排。
4、激素調(diào)節(jié)：無(wú)氧訓(xùn)練后生長(zhǎng)激素分泌高峰能促進(jìn)脂肪分解，此時(shí)進(jìn)行有氧可提升燃脂效率。睪酮水平變化也影響肌肉合成效果。
5、損傷預(yù)防：先進(jìn)行力量訓(xùn)練能使關(guān)節(jié)滑液充分分泌，降低后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)中的軟骨磨損風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)態(tài)拉伸應(yīng)貫穿訓(xùn)練全程。
建議普通健身者采用10分鐘動(dòng)態(tài)熱身→40分鐘無(wú)氧訓(xùn)練→20分鐘有氧訓(xùn)練→10分鐘靜態(tài)拉伸的經(jīng)典模式。增肌期可縮短有氧時(shí)長(zhǎng)至15分鐘，減脂期可延長(zhǎng)至30分鐘并采用變速方式。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3:1的飲食，如香蕉搭配乳清蛋白。每周至少安排1次純有氧日用于心肺功能專(zhuān)項(xiàng)提升，高強(qiáng)度訓(xùn)練后保證48小時(shí)恢復(fù)期。
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