骨性關(guān)節(jié)炎該怎么鍛煉 骨性關(guān)節(jié)炎切勿走進(jìn)鍛煉誤區(qū)
骨性關(guān)節(jié)炎可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化、水中運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練等方式改善癥狀。錯(cuò)誤的鍛煉方式可能加重關(guān)節(jié)損傷。
1、低強(qiáng)度有氧：
步行、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液循環(huán)，建議每次持續(xù)20-30分鐘。避免爬山、爬樓梯等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊大的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止。
2、關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練：
膝關(guān)節(jié)非負(fù)重狀態(tài)下做屈伸練習(xí)，髖關(guān)節(jié)進(jìn)行鐘擺式擺動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10-15次。訓(xùn)練幅度以不引起疼痛為限，可有效維持關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
3、肌力強(qiáng)化：
股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、踝泵運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，阻力應(yīng)循序漸進(jìn)增加，每周訓(xùn)練3-4次為宜。
4、水中運(yùn)動(dòng)：
水中行走、游泳能利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫保持在28-32℃效果更佳。避免蛙泳等需要膝關(guān)節(jié)大幅扭動(dòng)的泳姿，建議每周進(jìn)行2-3次。
5、平衡訓(xùn)練：
單腿站立、踮腳行走等動(dòng)作可改善本體感覺，訓(xùn)練時(shí)需扶靠穩(wěn)固支撐物。每次訓(xùn)練時(shí)間不超過10分鐘，分2-3組完成，能預(yù)防跌倒導(dǎo)致的關(guān)節(jié)損傷。
骨性關(guān)節(jié)炎患者鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行15分鐘熱敷或冷敷，穿著具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如銀耳、豬蹄等。避免在堅(jiān)硬地面進(jìn)行跑跳運(yùn)動(dòng)，冬季鍛煉需注意關(guān)節(jié)保暖，急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)。體重超標(biāo)者需結(jié)合飲食控制減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。
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