歷經(jīng)上一期的基本知識(shí)詳細(xì)介紹與新手入門(mén)訓(xùn)練，大伙兒很有可能對(duì)產(chǎn)后瑜伽這類(lèi)健身運(yùn)動(dòng)擁有一些基本上的掌握與感受。下邊大家就宣布進(jìn)到產(chǎn)后瑜伽初中級(jí)動(dòng)作的訓(xùn)練吧！

關(guān)鍵點(diǎn)詳細(xì)介紹

產(chǎn)后瑜伽——吸氣標(biāo)準(zhǔn)：

1.吸氣時(shí)要有目的的用鼻部吸氣，用嘴呼氣，要留意掌握呼氣的深層。盡量的應(yīng)用腹式呼吸法的方式。

2.吸氣的速率要與動(dòng)作速率基本上保持一致，不適合過(guò)快，訓(xùn)練時(shí)不必閉氣。

3.健身運(yùn)動(dòng)時(shí)留意呼氣，靜止不動(dòng)時(shí)留意吸氣。那樣可減輕因全身肌肉用勁，而給身體內(nèi)部產(chǎn)生的工作壓力。

4.操縱吸氣，把注意力集中在吸氣上，可降低對(duì)肌肉痛的敏感性。

產(chǎn)后瑜伽——身體操縱標(biāo)準(zhǔn)：

1.動(dòng)作速率要遲緩，盡可能增加全身肌肉操縱的時(shí)間，以很大水平耗費(fèi)身體各位置的動(dòng)能，做到減肥、塑型的目地。

2.操縱好動(dòng)作的姿勢(shì)，以能夠適用的最多時(shí)間感受到訓(xùn)煉帶來(lái)身體的刺激性。

3.腰腹和軀體的固定不動(dòng)是產(chǎn)后瑜伽鍛練的關(guān)鍵。

訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作1：盆骨卷起

鍛練大腿根部后側(cè)的繩肌。吸氣沒(méi)動(dòng)，呼氣從底骨往上漸漸地往上抬，到身體與路面成一條45°的斜杠。吸氣維持，呼氣從椎間盤(pán)漸漸地一節(jié)節(jié)落下來(lái)復(fù)原。要確保脊柱健身運(yùn)動(dòng)的次序性，動(dòng)作要慢。

不正確：雙腿分開(kāi)過(guò)大。大腿根部后側(cè)的繩肌沒(méi)有縮緊。身體沒(méi)有成45°。

動(dòng)作2：?jiǎn)文_互換

上體平躺著，吸氣時(shí)兩腿閉攏，呼氣時(shí)左腳向斜正前方外伸，吸氣時(shí)取回。再呼氣時(shí)換右腳。

外伸的腿要與路面成45°，另一腿應(yīng)維持90°。

不正確：腿沒(méi)有與路面成45°和90°。

動(dòng)作3：側(cè)提

鍛練腹外斜肌。身體側(cè)躺成一條平行線，上下位的手臂在頭頂部適用，上臺(tái)的手臂在腰前適用。兩腿閉攏，與此同時(shí)往上提。留意要把髖開(kāi)啟。初中級(jí)訓(xùn)練，維持15秒。

不正確：側(cè)躺身體發(fā)生傾斜度，沒(méi)成一條平行線。

動(dòng)作3增加動(dòng)作的難度系數(shù)。把在上臺(tái)的手臂往上挺直。增加了腹部肌肉的用勁，均衡的難度系數(shù)提升 。

動(dòng)作4：后背訓(xùn)練

鍛練豎脊肌。臉朝下身體平躺著，手臂往前屈伸。吸氣時(shí)身體維持沒(méi)動(dòng)，呼氣時(shí)手臂向后屈伸，上體上抬。留意上體上抬時(shí)，雙眼需看路面，頭頂部與頭頸呈一條平行線。

不正確：抬著頭對(duì)頸椎骨有危害。上體沒(méi)有抬起來(lái)。

動(dòng)作5：腹腔卷起

臉朝上平躺著，吸氣手臂平舉成90°，呼氣漸漸地開(kāi)始做起，手臂與上體一起向腳掌方位屈伸。再吸氣維持沒(méi)動(dòng)，呼氣復(fù)原。留意，兩腿要一直維持貼地。脊柱在伸出、落下來(lái)時(shí)要漸漸地一節(jié)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)。

不正確：兩腿離地。

動(dòng)作6：乳房伸出加轉(zhuǎn)動(dòng)

鍛練腹外斜肌。曲膝，上體平躺著，兩手放到頭后，雙肘開(kāi)啟成180°。吸氣沒(méi)動(dòng)，呼氣上體漸漸地伸出。再吸氣時(shí)維持動(dòng)作，呼氣由腰肌推動(dòng)上體向一側(cè)轉(zhuǎn)。吸氣再轉(zhuǎn)到。上下互換一次之后，復(fù)原。留意乳房一定要徹底伸出，雙肘一直維持180°。

不正確：乳房沒(méi)有徹底伸出，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)一側(cè)肘關(guān)節(jié)撐地。

健身運(yùn)動(dòng)小提示

1.吸氣一定要伴隨著動(dòng)作節(jié)奏感開(kāi)展，不能動(dòng)作遲緩而吸氣迅速。動(dòng)作一般必須反復(fù)8-10次。每一次堅(jiān)持不懈的時(shí)間依本人的體會(huì)。

2.動(dòng)作要留意進(jìn)行的品質(zhì)，盡量做到規(guī)范。假如精力不夠，能夠 先休息一下再然后做完剩余的動(dòng)作。不能但求總數(shù)而不重品質(zhì)，那樣鍛練的實(shí)際效果會(huì)不顯著。

3.訓(xùn)練中能夠 飲水，可是要少喝、慢喝。做到潤(rùn)喉嚨的目地就可以了。盡可能不必喝太冰的水。