怎么預(yù)防骨質(zhì)疏松
關(guān)鍵詞：
骨質(zhì)疏松
預(yù)防骨質(zhì)疏松可通過補(bǔ)充鈣質(zhì)、增加維生素D攝入、適度運(yùn)動(dòng)、避免不良生活習(xí)慣、定期骨密度檢測等方式實(shí)現(xiàn)。骨質(zhì)疏松可能與鈣吸收不足、激素水平變化、缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙酗酒、年齡增長等因素有關(guān)。
1、補(bǔ)充鈣質(zhì)
鈣是骨骼的主要成分，日?？赏ㄟ^牛奶、奶酪、豆腐等食物攝入。成人每日鈣需求量為800-1000毫克，絕經(jīng)后女性需增至1200毫克。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶制品或鈣片，但需遵醫(yī)囑使用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等補(bǔ)充劑。
2、增加維生素D
維生素D能促進(jìn)鈣吸收，每日需400-800國際單位。曬太陽是天然獲取方式，每周2-3次暴露四肢10-15分鐘。深海魚、蛋黃富含維生素D，必要時(shí)可服用維生素D滴劑或骨化三醇膠丸，但需監(jiān)測血鈣水平避免過量。
3、適度運(yùn)動(dòng)
負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、跳舞能刺激骨形成，每周3-5次，每次30分鐘?？棺栌?xùn)練如舉啞鈴可增強(qiáng)肌肉保護(hù)骨骼，建議從低強(qiáng)度開始。平衡訓(xùn)練如太極拳有助于預(yù)防跌倒，適合老年人每周練習(xí)2-3次。
4、避免不良習(xí)慣
吸煙會(huì)降低骨密度，戒煙后骨量可部分恢復(fù)。過量酒精抑制成骨細(xì)胞，男性每日飲酒不超過25克，女性不超過15克。長期飲用碳酸飲料可能影響鈣吸收，建議用茶水或白開水替代。
5、定期骨密度檢測
40歲以上高危人群應(yīng)每1-2年進(jìn)行雙能X線骨密度檢查。絕經(jīng)后女性、長期服用糖皮質(zhì)激素者需重點(diǎn)監(jiān)測。若發(fā)現(xiàn)骨量減少可早期干預(yù)，如使用阿侖膦酸鈉片、唑來膦酸注射液等抗骨吸收藥物。
預(yù)防骨質(zhì)疏松需長期堅(jiān)持健康生活方式。每日保證500克蔬菜水果攝入，其中深綠色蔬菜富含維生素K?？刂汽}分?jǐn)z入以減少鈣流失，烹飪用鹽不超過5克。避免久坐不動(dòng)，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。65歲以上老人居家需防滑防摔，浴室安裝扶手。出現(xiàn)不明原因腰背疼痛或身高縮短時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
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