什么食物可以增加肌肉量
增加肌肉量需蛋白質(zhì)、碳水化合物與微量營養(yǎng)素協(xié)同作用，關(guān)鍵食物包括雞胸肉、雞蛋、乳制品、豆類及復(fù)合碳水。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：
動物蛋白如雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，生物價高且脂肪低；三文魚富含omega-3脂肪酸，減少運動后炎癥；希臘酸奶提供酪蛋白，緩釋氨基酸達(dá)7小時。植物蛋白可選黃豆，每杯含29克完全蛋白，搭配藜麥可提高吸收率。
2、能量支撐：
糙米等低GI碳水訓(xùn)練后補(bǔ)充，維持糖原儲備；紅薯含維生素B6促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝；燕麥β-葡聚糖延緩饑餓感，建議力量訓(xùn)練前2小時食用50克。
3、必需脂肪：
杏仁每28克含6克蛋白質(zhì)和14克健康脂肪；牛油果的單不飽和脂肪酸幫助睪酮合成；亞麻籽粉可添加至奶昔，每日攝入30克滿足omega-3需求。
4、促合成食材：
西蘭花蘿卜硫素提升生長激素敏感性；菠菜硝酸鹽增強(qiáng)肌肉收縮效率；甜菜根汁訓(xùn)練前飲用提升15%耐力表現(xiàn)。
5、營養(yǎng)時機(jī)：
訓(xùn)后30分鐘黃金窗口期，建議20克乳清蛋白+40克快碳；睡前酪蛋白補(bǔ)充可減少夜間分解代謝，200克cottagecheese含28克緩釋蛋白。
每日總熱量需超維持量300-500大卡，蛋白質(zhì)按1.6-2.2克/公斤體重分配?？棺栌?xùn)練后補(bǔ)充支鏈氨基酸可提升22%合成速率，深海魚每周3次保障維生素D水平。香蕉訓(xùn)練中補(bǔ)充防止鉀流失，黑巧克力運動后降低皮質(zhì)醇。水分?jǐn)z入每公斤體重35毫升，肌肉含水量達(dá)75%時合成效率最佳。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：怎么去白蘿卜的辛辣
下一篇：凍餃子怎么煮才能不破皮