訓(xùn)練前攝入低GI碳水更利于能量持續(xù)釋放，推薦全麥面包、燕麥片、香蕉三類食物。

1、全麥面包：

全麥面包含有豐富膳食纖維和B族維生素，消化速度緩慢可避免血糖劇烈波動(dòng)。其復(fù)合碳水結(jié)構(gòu)能在運(yùn)動(dòng)時(shí)穩(wěn)定供能，搭配10克花生醬可延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。建議訓(xùn)練前45分鐘食用1-2片，消化功能較弱者需提前1小時(shí)進(jìn)食。

2、燕麥片：

燕麥片的β-葡聚糖能延緩胃排空速度，使葡萄糖逐步進(jìn)入血液。每50克干燕麥約含27克優(yōu)質(zhì)碳水，煮制時(shí)添加奇亞籽可提升omega-3含量。注意選擇原味即食燕麥，添加蜂蜜或水果需控制在20克以內(nèi)。

3、香蕉：

中等成熟度的香蕉GI值約52，單根約含27克易吸收碳水，其中的鉀元素能預(yù)防運(yùn)動(dòng)抽搐。搭配200毫升無(wú)糖酸奶可形成蛋白質(zhì)-碳水復(fù)合供能系統(tǒng)。避免食用過(guò)熟香蕉，其GI值可能升至70以上。

4、搭配原則：

碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例組合更佳，如1片全麥面包配1個(gè)水煮蛋。高強(qiáng)度訓(xùn)練前需補(bǔ)充1-1.5克碳水/公斤體重，中低強(qiáng)度訓(xùn)練0.5克/公斤足夠。液態(tài)碳水如果汁應(yīng)在訓(xùn)練前30分鐘飲用。

5、禁忌食物：

精制糖類如糖果會(huì)引發(fā)胰島素驟升驟降，油炸食品加重消化負(fù)擔(dān)。乳糖不耐受者避免訓(xùn)練前飲用牛奶，高纖維蔬菜可能引發(fā)腹脹。含咖啡因飲料可能加速脫水，建議單獨(dú)攝入。

訓(xùn)練前1-2小時(shí)攝入適量碳水能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，全谷物與水果的組合最為理想。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充快慢碳組合，如白面包搭配燕麥粥，配合20克乳清蛋白促進(jìn)恢復(fù)。日常保持碳水占總熱量40%-50%，根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整紅薯、糙米等食物的攝入比例，同時(shí)注意補(bǔ)充維生素B族幫助碳水代謝。