增肌是健身前吃還是健身后吃
關鍵詞：
健身
增肌飲食建議在健身前后合理分配營養(yǎng)攝入，關鍵在于訓練前補充能量、訓練后修復肌肉。主要策略包括訓練前1-2小時攝入碳水與蛋白質、訓練后30分鐘內補充蛋白質與快碳、全天保持熱量盈余、注重蛋白質分配比例、避免空腹訓練。
1、訓前補充能量：
訓練前1-2小時應攝入易消化的碳水化合物和適量蛋白質，如香蕉搭配無糖酸奶或全麥面包配雞胸肉。碳水提供訓練所需糖原儲備，防止肌肉分解；蛋白質為肌肉合成提前儲備原料。避免高脂難消化食物，防止訓練時腸胃不適。
2、訓后營養(yǎng)窗口：
訓練后30分鐘內是肌肉修復黃金期，需快速補充20-40克乳清蛋白配合高GI碳水如白面包、運動飲料。此時肌肉細胞對營養(yǎng)吸收效率提升300%，蛋白質合成速率翻倍。可選擇蛋白粉+葡萄糖或雞蛋+米飯的組合加速恢復。
3、全天熱量盈余：
增肌需保證每日熱量攝入超過消耗300-500大卡，蛋白質每公斤體重攝入1.6-2.2克。采用5-6餐制分配營養(yǎng)，如早餐增加燕麥堅果、睡前補充酪蛋白。長期熱量不足會導致肌肉流失，過量則增加脂肪堆積風險。
4、蛋白質分配：
每日蛋白質應均勻分配至各餐，每3-4小時攝入20-40克優(yōu)質蛋白。訓練前后兩餐需占全天蛋白總量的40%，如訓前雞胸肉+訓后蛋白粉。研究顯示這種分配方式比集中攝入更能持續(xù)激活肌肉合成信號。
5、避免空腹訓練：
空腹訓練會促使皮質醇升高分解肌肉供能，尤其晨練前需補充快吸收營養(yǎng)?？娠嬘肂CAA支鏈氨基酸或食用水解蛋白，既能避免訓練低血糖，又不影響生長激素分泌。但胃病患者需提前90分鐘進食半流質食物。
增肌期的營養(yǎng)時機需要配合訓練強度個性化調整。力量訓練后肌肉微損傷可持續(xù)48小時，建議訓練日整體增加15%碳水攝入，非訓練日側重蛋白質和健康脂肪。睡眠前后補充酪蛋白緩釋蛋白能維持夜間合成代謝。定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，避免盲目增加熱量。特殊人群如糖尿病患者需在醫(yī)生指導下調整碳水攝入時間，胃食管反流患者應避免訓前高蛋白飲食。持續(xù)記錄飲食與訓練反應，找到最適合個體的營養(yǎng)分配方案。
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