女性經(jīng)期如何運(yùn)動(dòng)
女性經(jīng)期可進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽、游泳，需避免劇烈運(yùn)動(dòng)和倒立動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和經(jīng)期癥狀調(diào)整。
1、散步：
散步是最安全的經(jīng)期運(yùn)動(dòng)方式，能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)和腰酸。建議每天進(jìn)行30分鐘左右的平地行走，避免爬坡或快速行走。經(jīng)量較大時(shí)可縮短時(shí)間至15分鐘，穿著舒適透氣的運(yùn)動(dòng)鞋和棉質(zhì)內(nèi)衣。
2、瑜伽：
選擇陰瑜伽或修復(fù)性瑜伽體式，如嬰兒式、貓牛式、仰臥束角式，避免倒立和強(qiáng)力扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。瑜伽呼吸法能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，減輕經(jīng)期焦慮。每個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸周期，室溫維持在24-26℃為宜。
3、游泳：
使用衛(wèi)生棉條后可進(jìn)行慢速蛙泳，水溫需高于28℃。水的浮力能減輕腰部壓力，但需控制時(shí)長(zhǎng)在20分鐘內(nèi)。出水后及時(shí)更換衛(wèi)生用品，避免使用內(nèi)置式月經(jīng)杯游泳。
4、力量訓(xùn)練：
可進(jìn)行小重量上肢訓(xùn)練，如1-2公斤啞鈴側(cè)平舉、彈力帶劃船等。每組次數(shù)減少至常規(guī)的70%，組間休息延長(zhǎng)30秒。禁止進(jìn)行深蹲、硬拉等需要核心發(fā)力的動(dòng)作。
5、禁忌運(yùn)動(dòng)：
經(jīng)期前三天避免高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、長(zhǎng)跑、搏擊操等劇烈運(yùn)動(dòng)。倒立類運(yùn)動(dòng)可能引起經(jīng)血逆流，競(jìng)技性球類運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致腹部撞擊。子宮內(nèi)膜異位癥患者應(yīng)完全禁止跳躍類運(yùn)動(dòng)。
經(jīng)期運(yùn)動(dòng)前后需補(bǔ)充含鐵食物如動(dòng)物肝臟、菠菜，搭配維生素C促進(jìn)吸收。運(yùn)動(dòng)時(shí)段選擇經(jīng)量較少的下午，穿著深色運(yùn)動(dòng)褲預(yù)防側(cè)漏。出現(xiàn)頭暈、腹痛加劇應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，痛經(jīng)嚴(yán)重者可熱敷下腹部后再運(yùn)動(dòng)。記錄月經(jīng)周期與運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，建立個(gè)性化的經(jīng)期運(yùn)動(dòng)方案，經(jīng)期后三天逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)度。
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