豌豆莢有什么營(yíng)養(yǎng)
關(guān)鍵詞：
營(yíng)養(yǎng)
豌豆莢富含膳食纖維、維生素C、維生素K、葉酸及礦物質(zhì)鐵和錳，具有促進(jìn)消化、增強(qiáng)免疫等健康價(jià)值。
1、膳食纖維：
豌豆莢的膳食纖維含量高達(dá)3克/100克，以可溶性纖維為主，能延緩胃排空速度并調(diào)節(jié)腸道菌群。長(zhǎng)期攝入可降低膽固醇水平，預(yù)防便秘。建議將嫩豌豆莢焯水后涼拌，或與糙米同煮成雜糧飯，每日攝入50-100克為宜。
2、維生素C：
每100克豌豆莢含40毫克維生素C，是柑橘類水果的1.5倍。這種水溶性維生素具有強(qiáng)抗氧化性，能促進(jìn)膠原蛋白合成，幫助鐵元素吸收。新鮮豌豆莢建議快速清炒或生食，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹煮導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。
3、維生素K：
豌豆莢富含維生素K1，每100克提供24.8微克，約占成人日需量的30%。該維生素參與凝血機(jī)制和骨骼代謝，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有重要意義。搭配含健康脂肪的食材如橄欖油烹飪，可提升脂溶性維生素吸收率。
4、礦物質(zhì)組合：
鐵和錳的協(xié)同組合構(gòu)成豌豆莢的礦物質(zhì)特色。非血紅素鐵需配合維生素C食物共同攝入，而錳元素作為超氧化物歧化酶的成分，對(duì)抗氧化有重要作用。推薦與彩椒、番茄等富含維生素C的蔬菜搭配食用。
5、植物營(yíng)養(yǎng)素：
豌豆莢含有葉黃素、玉米黃質(zhì)等類胡蘿卜素，以及槲皮素等黃酮類物質(zhì)。這些植物化合物具有抗炎特性，可降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。選擇顏色鮮綠、莢體飽滿的嫩莢，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。
日常飲食中可將豌豆莢納入多樣化膳食方案，清蒸保留最多營(yíng)養(yǎng)素，搭配魚類補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。每周食用3-4次，每次約80克，配合30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，能更好促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收利用。注意腎功能異常者需控制攝入量，避免鉀元素過量積累。
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