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三角肌怎么練 必知三角肌鍛煉六原則

男性健身編輯 醫(yī)學(xué)科普人
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關(guān)鍵詞: 鍛煉

你想給另一半安全嗎?如果你想擁有一個(gè)寬闊的肩膀,快速鍛煉和訓(xùn)練三角肌。然而,有些人不知道如何訓(xùn)練是合適的。別擔(dān)心。跟著小編仔細(xì)看三角肌訓(xùn)練。請注意它的訓(xùn)練規(guī)則。

三角肌鍛煉

1、超級組合:啞鈴側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩推

先拿一對平時(shí)能做12-15次/組側(cè)(前)平舉的啞鈴,但是在這個(gè)計(jì)劃中,你只需要做8-10次這個(gè)重量的一組。因?yàn)檫@個(gè)計(jì)劃的訓(xùn)練強(qiáng)度很高,所以你需要盡量保持動作的準(zhǔn)確性。訓(xùn)練時(shí)保持肘部微微彎曲。每個(gè)側(cè)面或前面的平舉必須在最高點(diǎn)停止至少2秒鐘,然后慢慢放下,繼續(xù)用爆發(fā)力快速做下一個(gè)動作。

做完最后一個(gè)側(cè)平舉或前平舉后不要休息,立即在杠鈴(啞鈴)肩部推舉,肩部推舉時(shí)使用靠背訓(xùn)練椅。把啞鈴放在耳朵里,用半程動作。啞鈴只比頭頂高8英寸,手臂遠(yuǎn)不伸直。

不要在動作的頂部鎖住肘關(guān)節(jié)。鎖定后,壓力將從三角肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。每次練習(xí)時(shí),要注意動作頂部肘部的彎曲。保持肘部向側(cè),向后和肩膀成一條線。這樣可以很好的孤立肩膀,防止肘關(guān)節(jié)鎖住。在動作的頂部傾斜手,使拇指高于拇指。這會增加三角肌中束的壓力。以此類推,做5-6組,如果體力充沛,建議多做2-3組!

經(jīng)過之前的超級組訓(xùn)練,你的三角肌已經(jīng)像雞血一樣膨脹了!

2、俯仰啞鈴側(cè)平舉+拉力器后展

這兩組動作主要針對三角肌的后束和上背肌。方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速做俯姿側(cè)平舉,要求保持肘部微微彎曲,雙手用鈴向兩側(cè)舉起,直至上臂與背部平行(或略超過),停止1-2秒,放下啞鈴恢復(fù)。反復(fù)做8-10次,感覺能更好地收縮三角肌后束肌群。在整個(gè)動作過程中,思想應(yīng)該集中在收縮的肌肉群上。俯姿側(cè)平舉完成后不休息,立即做拉力器后展,站在十子下拉的中心,雙臂在前臂中間交叉,雙手握住另一側(cè)的手,肘部微微彎曲。手臂向后伸展,肘部始終彎曲。這套動作也做了5-6組。當(dāng)然,在體力充沛的情況下,建議多做2-3組!

這個(gè)系列的超級組已經(jīng)完成,整個(gè)三角肌幾乎筋疲力盡。這就是我們的訓(xùn)練嗎?不,在計(jì)劃的最后,使用重量輕的啞鈴作為兩組側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩部推舉(20-25次)-這個(gè)動作的目的是擠壓肌肉的最后一絲力量,使肌肉和線條達(dá)到極致!

這個(gè)計(jì)劃強(qiáng)度很大,容易筋疲力盡!因此,在這個(gè)計(jì)劃開始之前,強(qiáng)烈建議找一個(gè)培訓(xùn)伙伴來保護(hù)和配合你的培訓(xùn)!

堅(jiān)持這個(gè)計(jì)劃1-3個(gè)月,然后回頭看看你的肩膀!我想你的三角肌已經(jīng)站在你巨大而寬闊的肩膀上,就像古羅馬士兵的盔甲一樣!

鍛煉三角肌原則

1、在你訓(xùn)練三角肌之前,請找出它們的結(jié)構(gòu)。三角肌由前、中、后三束組成。在練習(xí)肩膀時(shí),你不能只練習(xí)一束肌肉。不要專注于前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)。

2、啞鈴?fù)评蛡?cè)平拉是訓(xùn)練的關(guān)鍵內(nèi)容,肩部訓(xùn)練從兩個(gè)動作開始:一個(gè)推拉動作和啞鈴側(cè)平拉。推動刺激所有三角形肌肉,使其變大,形成寬肩。啞鈴側(cè)平拉發(fā)展側(cè)束,可以增加肩膀的寬度,增強(qiáng)視覺效果。寬肩和細(xì)腰,上半身可以形成一個(gè)美麗的“V”形。

3、不要忽視斜方肌和三角肌后束。在健美訓(xùn)練中,對稱是非常重要的。你需要建立一個(gè)和諧對稱的體格。你不能認(rèn)為身體的某個(gè)部位比其他部位更重要。在三角肌訓(xùn)練中,斜方肌和三角肌后束需要與三角肌前束和中束相匹配。因此,建議您將俯身鳥和直立劃船納入肩部訓(xùn)練計(jì)劃。

4、不要忽視關(guān)節(jié),否則會造成傷害。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一。即使你以正確的姿勢移動,如果重量太重,也會有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此,在正式訓(xùn)練前做兩組20-25次暖身推薦是必不可少的。

5、所有的肩部練習(xí)都應(yīng)該從推舉開始。推舉可以有效增加三角肌前束和中束的力量和體積。

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    回答:腰椎間盤突出的患者可以決定拉拉單杠,拉單杠能拉寬椎間隙,也可以決定做個(gè)小飛燕和5點(diǎn)撐持,這兩個(gè)動作可以鍛練腰部的肌肉,同樣可以增進(jìn)薄弱的髓核回納,效果是非常好的,另外在腰椎間盤突出復(fù)發(fā)的時(shí)候可以到醫(yī)院里面去做個(gè)物理救治,比如說針灸針灸和吸扯,可以救治和紓解癥狀。
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    腹部肌肉該如何鍛煉
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    回答:膝蓋骨質(zhì)增生適合做一些不增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)或者負(fù)荷的鍛煉。 如果發(fā)生了膝蓋骨質(zhì)增生,往往提示膝關(guān)節(jié)發(fā)生了退變或者老化,這時(shí)建議到正規(guī)醫(yī)院找??漆t(yī)生對病情進(jìn)行分析和處理之后,再進(jìn)行一些相應(yīng)的功能鍛煉的方式。 比較推薦的鍛煉方式是一些不增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)或者負(fù)荷的鍛煉,比如游泳、騎單車,這兩種鍛煉能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用,同時(shí)又不增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。除此之外,也可以進(jìn)行慢步的平地行走。 但是登山、大活動量的跑步是不推薦的,因?yàn)樗鼈儗οリP(guān)節(jié)的損傷是相對比較重的。
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    腳踝僵硬什么時(shí)候開始鍛煉
    回答:踝關(guān)節(jié)的功能練習(xí),一般是在骨折或術(shù)后一個(gè)半月左右便開始適當(dāng)?shù)厍旃ぷ骶毩?xí),具體仍然是以拍片檢查,有無明顯的骨痂生長,作為功能練習(xí)的程度的依據(jù)。 對于一些踝關(guān)節(jié)僵硬發(fā)生在傷后或骨折后,三個(gè)月以后的時(shí)間,則其僵硬的鍛煉時(shí)間及難度進(jìn)一步加大。在傷后1~3個(gè)月期間,逐步的開始屈伸功能練習(xí),以免功能練習(xí)過晚。特別是在半年以后,其出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬,則較難通過功能練習(xí)來進(jìn)一步的改善功能受限或僵硬的程度。
    肩關(guān)節(jié)脫位患者可以做哪些功能鍛煉
    回答:肩關(guān)節(jié)脫位的病人在手術(shù)以后,我們首先讓他戴個(gè)肢具讓他不要動,讓他自己慢慢的我們縫合的,關(guān)節(jié)囊長好這是非常重要的。但是如果您只是這樣不動的話,您的肌肉慢慢就萎縮了,早期可以捏球球使肌肉放松、保持肌肉張力。朝前推手繃緊朝外,推手繃緊朝后壓床保持肌肉張力。術(shù)后三天以后可以抱著自己的胳膊稍微轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。前六周在他人幫助下輕微的前曲外展內(nèi)外旋。
    肩膀轉(zhuǎn)圈骨頭就咯噔響怎么鍛煉
    回答:肩膀轉(zhuǎn)圈骨頭就咯噔響要做三角肌鍛煉,也可以選擇手術(shù)治療,治療方法還需要根據(jù)引起肩膀轉(zhuǎn)圈骨頭就咯噔響原因來做調(diào)整。 肩膀轉(zhuǎn)圈骨頭就咯噔響臨床癥狀如果不是特別嚴(yán)重,可以堅(jiān)持對三角肌和肩袖肌肉做鍛煉,其中就包括岡下肌、肩肘下肌和大圓肌等部位??梢宰鰡♀?、壺鈴等抗阻力訓(xùn)練,在堅(jiān)持做鍛煉時(shí)候,能有利于肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性增強(qiáng),也就會使肩關(guān)節(jié)活動異響消失。 在運(yùn)動時(shí)候是肩峰增生和肱骨大結(jié)節(jié)撞擊原因引發(fā),需要做關(guān)節(jié)鏡手術(shù),在做手術(shù)時(shí)候要去除骨贅,也就能解除局部撞擊磨損。
    頸椎間盤突出如何鍛煉
    回答:頸椎間盤突出急性期的時(shí)候是不適合于做任何鍛煉的,可以做一些必要的頸部的一個(gè)輕微的活動鍛煉,但不建議做頸部過劇烈的,幅度過大的一個(gè)運(yùn)動,適當(dāng)?shù)妮p微的各個(gè)角度活動,再有就是睡覺的時(shí)候不要枕太高的枕,枕一般不超過十公分,希望枕的是軟枕最好的可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍╉?xiàng)背肌的鍛煉,還有一種方法就是背靠墻站好,頭部向后頂五秒,然后休息五秒,在五秒,在休息五秒,這樣反復(fù)鍛煉,頸背肌力量強(qiáng)了以后,對頸椎的穩(wěn)定性是一個(gè)保護(hù),這樣的話可以使已經(jīng)突出的間盤不再進(jìn)一步發(fā)展。
    鍛煉完多久可以洗澡
    回答:鍛煉后需等待約半小時(shí)至一小時(shí)待身體毛孔血管收縮穩(wěn)定后再洗澡,避免濕氣侵入導(dǎo)致身體不適。推薦鍛煉以提升體質(zhì)及減肥效果,如對身材不滿意可選擇專業(yè)醫(yī)療方式改善體形。
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    回答:踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定實(shí)際上就是踝關(guān)節(jié)本體感覺的修復(fù),踝關(guān)節(jié)控制能力的加強(qiáng)。鍛煉時(shí)應(yīng)減少在運(yùn)動中的損傷,從簡單的逐步向有難度的去進(jìn)階,當(dāng)通過訓(xùn)練單腳單腿赤腳,能夠在比較困難的不同層面上的支撐兩分鐘以上的穩(wěn)定,并且手上還能做各種動作而不跌倒,那么您的踝關(guān)節(jié)就穩(wěn)定了。
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