運動中和運動后的飲水應(yīng)以少量多次、適量補充為原則，避免一次性大量飲水導(dǎo)致身體負擔(dān)。運動過程中，身體因出汗和代謝加快而流失水分和電解質(zhì)，及時補充水分有助于維持體液平衡和運動表現(xiàn)。運動后，適量飲水幫助身體恢復(fù)，但需避免過量飲水引發(fā)水中毒或電解質(zhì)紊亂。運動前可飲用適量水，運動中每15-20分鐘補充100-200毫升水，運動后根據(jù)體重變化補充流失的水分，建議每減重1公斤補充1.5升水。

1.運動中的飲水原則。運動時身體會通過汗液流失大量水分和電解質(zhì)，不及時補充可能導(dǎo)致脫水，影響運動表現(xiàn)和健康。建議每15-20分鐘飲用100-200毫升水，避免一次性大量飲水?？梢赃x擇含有適量電解質(zhì)的運動飲料，幫助補充鈉、鉀等礦物質(zhì)，維持體液平衡。高溫或高強度運動時，更需注意補水頻率和量。

2.運動后的飲水原則。運動后身體處于恢復(fù)階段，需要補充流失的水分和電解質(zhì)。建議根據(jù)體重變化計算補水量，每減重1公斤補充1.5升水。運動后30分鐘內(nèi)是補水的黃金時間，此時身體吸收效率較高?？梢赃x擇飲用含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的飲品，如牛奶或運動恢復(fù)飲料，幫助修復(fù)肌肉和補充能量。

3.飲水類型的選擇。普通水適合低強度或短時間運動，能有效補充水分。運動飲料適合中高強度或長時間運動，能補充電解質(zhì)和能量。椰子水是天然電解質(zhì)來源，適合運動后飲用。避免飲用含糖量過高或含咖啡因的飲料，以免加重身體負擔(dān)或影響水分吸收。

4.飲水量的控制。過量飲水可能導(dǎo)致低鈉血癥，即水中毒，表現(xiàn)為頭暈、惡心等癥狀。建議根據(jù)運動強度、環(huán)境溫度和個體差異調(diào)整飲水量。運動前2小時飲用400-600毫升水，運動中少量多次補水，運動后根據(jù)體重變化補充?？赏ㄟ^觀察尿液顏色判斷身體水分狀態(tài)，淡黃色為正常。

5.特殊人群的飲水注意事項。老年人、孕婦和慢性病患者運動時需特別注意補水，避免脫水和電解質(zhì)紊亂。兒童運動時需增加補水頻率，選擇低糖或無糖飲品。高溫或高濕度環(huán)境下運動時，需增加補水量和頻率，必要時補充含電解質(zhì)的飲品。

運動中和運動后的飲水應(yīng)以少量多次、適量補充為原則，選擇適合的飲品類型，控制飲水量，并根據(jù)個體差異和運動環(huán)境調(diào)整補水策略。合理飲水不僅能提升運動表現(xiàn)，還能促進身體恢復(fù)，預(yù)防脫水和電解質(zhì)紊亂，確保運動安全和健康。