做HIIT前要做哪些運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵詞：
運(yùn)動(dòng)
HIIT訓(xùn)練前需要做好10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，包括關(guān)節(jié)活動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸和低強(qiáng)度有氧，能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷并提升訓(xùn)練效果。1 關(guān)節(jié)活動(dòng)預(yù)熱，2 動(dòng)態(tài)拉伸激活肌肉，3 低強(qiáng)度有氧提升心率是三個(gè)關(guān)鍵步驟。
1 關(guān)節(jié)活動(dòng)預(yù)熱從踝關(guān)節(jié)開始，雙手叉腰單腳腳尖點(diǎn)地畫圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10次。腕關(guān)節(jié)雙手交叉做360度旋轉(zhuǎn)，肩關(guān)節(jié)手臂平舉做前后繞環(huán)，髖關(guān)節(jié)雙手扶腰做骨盆畫8字，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次。重點(diǎn)活動(dòng)HIIT中容易扭傷的腰背和膝關(guān)節(jié)，跪姿貓式伸展配合呼吸能有效激活脊柱。
2 動(dòng)態(tài)拉伸選擇動(dòng)作模式近似HIIT的訓(xùn)練動(dòng)作。高抬腿行進(jìn)時(shí)大腿抬至水平，配合擺臂激活髂腰肌。側(cè)弓步摸地鍛煉內(nèi)收肌群彈性，波比跳簡(jiǎn)化版不做跳躍部分可喚醒全身肌肉。每個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸持續(xù)15秒，組間休息20秒，總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)4分鐘。
3 低強(qiáng)度有氧選擇原地慢跑、跳繩空揮或開合跳，保持心率在最大心率的40%-50%。用彈力帶做站姿劃船能激活背部肌群，墻壁俯臥撐能預(yù)熱胸肌。持續(xù)3-5分鐘至身體微出汗，此時(shí)肌肉溫度升高到38℃左右最適合爆發(fā)性訓(xùn)練。
HIIT前的熱身要模擬正式訓(xùn)練動(dòng)作模式，從局部關(guān)節(jié)到全身肌肉逐步激活。動(dòng)態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸更適合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，低強(qiáng)度有氧能優(yōu)化心肺適應(yīng)能力。完成標(biāo)準(zhǔn)熱身后，訓(xùn)練中關(guān)節(jié)不適發(fā)生率可降低52%，肌肉爆發(fā)力提升19%。訓(xùn)練當(dāng)天若環(huán)境溫度低于15℃，建議延長(zhǎng)熱身時(shí)間至15分鐘。