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啞鈴飛鳥是鍛煉胸肌的有效動作，但姿勢錯誤易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷或肌肉代償。標(biāo)準(zhǔn)動作需保持肘部微屈、肩胛骨穩(wěn)定下沉，以胸肌發(fā)力主導(dǎo)完成弧線軌跡。

1. 基礎(chǔ)姿勢準(zhǔn)備

選擇合適重量啞鈴，平躺于訓(xùn)練凳，雙腳踩實(shí)地面。雙手握啞鈴置于胸部正上方，肘關(guān)節(jié)保持150-160度固定角度，避免完全伸直鎖死。肩胛骨主動收縮下壓，腰部與凳面保留自然空隙。

2. 動作執(zhí)行細(xì)節(jié)

緩慢下放啞鈴時(shí)，想象擁抱大樹的感覺，肘部略低于肩部水平線即可。上舉過程保持胸部持續(xù)緊張，以胸大肌收縮帶動手臂向上向內(nèi)合攏，而非用手臂力量推舉。下放吸氣，上舉呼氣，節(jié)奏控制為3秒下放、1秒頂峰收縮。

3. 常見錯誤修正

肘關(guān)節(jié)過度彎曲會導(dǎo)致肱三頭肌代償，應(yīng)維持固定角度。下落幅度過大易引發(fā)肩關(guān)節(jié)囊壓力激增，建議新手以肩部無痛范圍為限。身體晃動多因重量過大，可降低負(fù)荷至能完成12次標(biāo)準(zhǔn)動作為宜。

4. 進(jìn)階強(qiáng)化方案

采用上斜30度凳面?zhèn)戎卮碳ど闲?，下?0度針對下胸發(fā)展。離心階段延長至5秒能增強(qiáng)肌纖維微損傷效應(yīng)。組合訓(xùn)練可銜接啞鈴臥推，先完成6-8次大重量臥推，立即進(jìn)行12次飛鳥力竭組。

啞鈴飛鳥的質(zhì)量比重量更重要，每周安排2次訓(xùn)練，每次3組8-12次。訓(xùn)練后配合胸肌靜態(tài)拉伸30秒，用筋膜槍放松胸小肌可預(yù)防圓肩。若出現(xiàn)肩峰撞擊痛感應(yīng)立即停止訓(xùn)練，72小時(shí)內(nèi)冰敷處理。