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臥推動作姿勢的核心要點在于保持脊柱中立位、肩胛穩(wěn)定下沉、杠鈴軌跡垂直及肘關節(jié)角度適中。糾正錯誤姿勢可避免肩關節(jié)損傷、腰椎壓力及肌肉代償，同時提升訓練效果。

1. 身體姿態(tài)調整

平躺于臥推凳時，整個背部緊貼凳面，腰部自然弓起約一手掌厚度。雙腳全腳掌踩實地面，間距略寬于肩，膝關節(jié)呈90度角。雙手握杠鈴時，拇指環(huán)繞杠鈴形成閉合握法，握距為肩寬1.5倍左右。起杠前吸氣收緊腹部，肩胛骨主動向后下方收緊，形成穩(wěn)定支撐面。

2. 杠鈴運動軌跡控制

下落階段保持杠鈴垂直向下運動，接觸點在乳頭上方2-3厘米處。肘關節(jié)與軀干呈75度夾角，避免過度外展導致肩峰撞擊。推起時保持小臂始終垂直地面，利用胸大肌發(fā)力將杠鈴推至鎖骨正上方。全過程保持頭部、上背及臀部三點接觸凳面，避免頸部過度前伸或臀部抬離。

3. 呼吸與肌肉協(xié)同

杠鈴下放時采用腹式吸氣，使腹腔形成穩(wěn)定壓力。推起至頂點時呼氣，同步收縮臀大肌和核心肌群維持身體穩(wěn)定。離心階段控制速度2-3秒，向心階段1-2秒完成。建議訓練前進行彈力帶肩關節(jié)激活，訓練后做胸小肌靜態(tài)拉伸。

臥推動作細節(jié)決定訓練安全性和有效性。初次練習建議使用空桿熟悉動作模式，逐步增加重量時需有保護者輔助。每周2-3次訓練中，可交替使用平板、上斜和下斜三種角度，全面發(fā)展胸肌各部。重量選擇以能標準完成8-12次為佳，組間休息控制在60-90秒。長期錯誤姿勢易引發(fā)肩袖損傷或胸椎靈活度下降，必要時應尋求專業(yè)教練指導。