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雙杠臂屈伸是鍛煉胸肌、肱三頭肌和肩部的高效自重訓(xùn)練，正確姿勢能避免關(guān)節(jié)損傷并提升訓(xùn)練效果。核心要領(lǐng)包括保持軀干穩(wěn)定、控制下落深度、避免肩部過度前傾。動作分解為起始姿勢、下落階段和推起階段三部分。

1. 起始姿勢調(diào)整

雙手全握雙杠，掌心相對，手腕中立位。身體懸垂時肩胛骨下沉后縮，核心肌群收緊使軀干略微前傾（約15度），雙腿可交叉屈膝或伸直并攏。初始位置建議選擇高度與肩同寬的雙杠，確保手臂伸直時肘關(guān)節(jié)不鎖死。

2. 下落階段控制

緩慢屈肘使大臂與地面平行，小臂保持垂直。下落深度以肩關(guān)節(jié)舒適為限，通常建議上臂與軀干夾角呈45度。注意避免三種常見錯誤：肩胛骨前伸導(dǎo)致圓肩、軀干過度前傾增加肩峰撞擊風(fēng)險、下落過快導(dǎo)致肌腱拉傷。

3. 推起階段發(fā)力

通過胸肌和肱三頭肌協(xié)同發(fā)力推起身體，頂峰收縮時保持肘關(guān)節(jié)微屈。重點保持兩杠受力均勻，避免身體旋轉(zhuǎn)。進階者可嘗試三種變式：軀干直立側(cè)重肱三頭肌、前傾45度強化下胸、負重腰帶增加強度。

訓(xùn)練方案建議每周2-3次，每次3-4組，每組8-12次。初學(xué)者可用彈力帶輔助或選擇器械輔助雙杠，有肩周炎病史者應(yīng)避免過度下落。配合俯臥撐和引體向上能構(gòu)建更全面的上肢力量。動作質(zhì)量永遠優(yōu)先于次數(shù)，出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或疼痛需立即停止。