做拉伸運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行5-10分鐘低強(qiáng)度熱身,如快走、慢跑或關(guān)節(jié)活動(dòng),提升肌肉溫度和關(guān)節(jié)靈活性。熱身能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,提高拉伸效果。
1. 快走或慢跑
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是理想的熱身選擇。以正常步速快走5分鐘,或慢跑3-5分鐘,讓心率逐漸提升至最大心率的50%-60%。這種熱身方式能促進(jìn)全身血液循環(huán),使肌肉溫度上升1-2攝氏度,顯著降低肌肉粘滯性。注意控制強(qiáng)度,避免在熱身階段過(guò)度疲勞。
2. 關(guān)節(jié)活動(dòng)操
針對(duì)主要關(guān)節(jié)進(jìn)行動(dòng)態(tài)活動(dòng)。從頸部開(kāi)始,做緩慢的左右旋轉(zhuǎn)和前后點(diǎn)頭;肩關(guān)節(jié)進(jìn)行前后繞環(huán);髖關(guān)節(jié)做左右擺動(dòng)和畫(huà)圈;膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)分別做屈伸和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。每個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)15-20次,幅度由小到大。這種熱身能增加關(guān)節(jié)滑液分泌,提升活動(dòng)度約20%-30%。
3. 針對(duì)性肌肉激活
針對(duì)即將拉伸的肌群進(jìn)行輕度收縮練習(xí)。例如要拉伸大腿后側(cè),可做10-15次小幅度的體前屈;拉伸肩部前側(cè)可做墻壁俯臥撐10次。這種激活能使目標(biāo)肌群的神經(jīng)興奮性提高,避免冷肌肉突然被拉長(zhǎng)導(dǎo)致的微損傷。注意保持動(dòng)作控制,避免爆發(fā)性用力。
熱身完成后,肌肉溫度應(yīng)明顯升高但不感到疲勞,關(guān)節(jié)活動(dòng)自如無(wú)卡頓感。此時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸,每個(gè)部位保持15-30秒,重復(fù)2-3次。記住熱身強(qiáng)度要循序漸進(jìn),從低強(qiáng)度開(kāi)始,根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整。正確的熱身流程能讓拉伸效果提升40%以上,同時(shí)將運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)降低60%。