做屈伸運(yùn)動(dòng)可以增加力量,特別是針對(duì)特定肌群的局部力量提升。關(guān)鍵在于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性、負(fù)荷控制和訓(xùn)練頻率的合理搭配。
1. 屈伸運(yùn)動(dòng)的力量增長(zhǎng)原理
肌肉在反復(fù)收縮舒張過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生微觀損傷,修復(fù)后肌纖維橫截面積增大。肘關(guān)節(jié)屈伸可增強(qiáng)肱二頭肌力量,膝關(guān)節(jié)屈伸能強(qiáng)化股四頭肌,脊柱屈伸則提升豎脊肌耐力。研究顯示,每周3次、每次3組12-15次的屈伸訓(xùn)練,6周后目標(biāo)肌群力量平均提升18%。
2. 高效的力量訓(xùn)練方案
彈力帶屈伸適合初學(xué)者,從15磅阻力開(kāi)始漸進(jìn)增加。器械屈伸推薦調(diào)節(jié)至個(gè)人最大負(fù)荷的60%,如杠鈴彎舉選擇能完成8次的重量。自重訓(xùn)練可采用單腿屈伸,每組10次交替進(jìn)行。注意保持2秒收縮+3秒舒張的節(jié)奏,組間休息控制在90秒內(nèi)。
3. 必須配合的輔助訓(xùn)練
單純屈伸可能造成肌力不平衡,需要搭配推舉類動(dòng)作。胸肌訓(xùn)練應(yīng)配合俯臥撐,下肢屈伸要結(jié)合深蹲。蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到1.6克/公斤體重,訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白效果更佳。睡眠質(zhì)量直接影響肌肉修復(fù),保證7小時(shí)深度睡眠至關(guān)重要。
屈伸運(yùn)動(dòng)確實(shí)是基礎(chǔ)有效的力量訓(xùn)練方式,但需要制定科學(xué)的周期計(jì)劃。建議每月進(jìn)行1次最大肌力測(cè)試調(diào)整負(fù)荷,配合體脂率監(jiān)測(cè)觀察肌肉增長(zhǎng)效果。持續(xù)訓(xùn)練12周后,可考慮加入爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。