產(chǎn)后42天經(jīng)醫(yī)生評估確認(rèn)身體恢復(fù)后,可逐步開始高位下拉訓(xùn)練。具體時間因人而異,需考慮分娩方式、傷口愈合、盆底肌及腹直肌恢復(fù)情況。
1. 順產(chǎn)無撕裂或側(cè)切者,產(chǎn)后6周復(fù)查無異??蓢L試低強度訓(xùn)練;存在會陰撕裂或側(cè)切需延長至8-10周。剖宮產(chǎn)需等待12周以上,確保腹部切口完全愈合。哺乳期女性需注意訓(xùn)練后1小時內(nèi)避免哺乳,防止乳酸堆積影響乳汁口感。
2. 恢復(fù)初期選擇彈力帶輔助高位下拉,重量控制在15-20RM(每組15-20次力竭),每周2-3次。避免含胸聳肩,保持肩胛骨下沉,動作幅度控制在無疼痛范圍內(nèi)。產(chǎn)后6個月內(nèi)不建議使用超過體重的負(fù)荷,優(yōu)先激活背闊肌而非追求重量。
3. 合并腹直肌分離超過2指或盆底肌松弛者,應(yīng)先進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。推薦死蟲式、凱格爾運動配合呼吸訓(xùn)練,每日2組每組10次,持續(xù)4周后再嘗試高位下拉。訓(xùn)練中出現(xiàn)漏尿、下墜感需立即停止并就醫(yī)。
產(chǎn)后訓(xùn)練需遵循"評估-激活-強化"流程,高位下拉并非產(chǎn)后必練項目。建議優(yōu)先選擇游泳、快走等低沖擊運動,待核心功能重建后再逐步加入抗阻訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前后進(jìn)行10分鐘胸椎旋轉(zhuǎn)和肩關(guān)節(jié)靈活性練習(xí),降低運動損傷風(fēng)險。