臥推過量導致渾身疼痛主要與肌肉乳酸堆積和肌纖維微損傷有關,可通過休息、熱敷冷敷交替及適度拉伸緩解。急性期暫停訓練,72小時后逐步恢復低強度運動。
1. 乳酸堆積是運動后24小時內疼痛的主因。臥推時肌肉無氧代謝產(chǎn)生大量乳酸,超出清除速度時引發(fā)酸脹感。解決方法包括:①運動后15分鐘內補充含電解質飲料加速代謝;②用泡沫軸滾動胸大肌、肱三頭肌等部位,每次30秒;③40℃溫水浴10分鐘促進血液循環(huán)。
2. 延遲性肌肉酸痛多在24-72小時達到高峰。這是肌纖維微損傷引發(fā)的炎癥反應,并非傷病信號。處理建議:①48小時內冰敷疼痛部位,每次15分鐘;②72小時后熱敷,配合扶他林軟膏按摩;③進行肩關節(jié)繞環(huán)、擴胸運動等動態(tài)拉伸,幅度以不加劇疼痛為限。
3. 訓練方案調整能預防復發(fā)。每周臥推不超過3次,單次組間休息2-3分鐘。新手建議:①空桿熱身2組20次;②正式組用50%1RM重量,每組8-12次;③搭配俯臥撐平衡胸肌發(fā)展。進階者可嘗試遞減組,但總容量控制在20組/周以內。
4. 營養(yǎng)補充加速恢復過程。運動后30分鐘內攝入20-30克乳清蛋白,搭配香蕉等高碳水食物。日常多吃三文魚等富含omega-3食物減輕炎癥,每日飲水量不少于體重(kg)×30ml。維生素C每日500mg可減少氧化損傷。
持續(xù)疼痛超過5天或出現(xiàn)關節(jié)彈響需就醫(yī)排查肌腱炎。長期訓練者應每3個月進行體態(tài)評估,避免胸椎后凸代償引發(fā)慢性疼痛。正確掌握杠鈴軌跡比盲目增加重量更重要,建議錄制側面動作視頻檢查肩胛是否穩(wěn)定。