全身肌肉松弛可通過(guò)主動(dòng)抗阻訓(xùn)練、平衡穩(wěn)定性練習(xí)、核心肌群激活、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練等方式改善。肌肉松弛可能與缺乏運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)肌肉控制減弱、營(yíng)養(yǎng)不良、年齡增長(zhǎng)、慢性疾病等因素有關(guān)。

1、主動(dòng)抗阻訓(xùn)練

利用彈力帶或自重進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)肌纖維募集能力，如深蹲、俯臥撐等動(dòng)作。重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群如股四頭肌、臀大肌，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。訓(xùn)練時(shí)保持關(guān)節(jié)中立位，避免代償性動(dòng)作。肌肉張力不足者應(yīng)從低負(fù)荷開(kāi)始，逐步增加阻力。

2、平衡穩(wěn)定性練習(xí)

單腿站立、波速球訓(xùn)練等可刺激本體感覺(jué)神經(jīng)，改善神經(jīng)肌肉控制。每日進(jìn)行3-5組，每組維持30秒。平衡墊上提踵訓(xùn)練能同步強(qiáng)化小腿三頭肌與足底肌群。老年人需扶靠穩(wěn)固物體進(jìn)行，防止跌倒。

3、核心肌群激活

平板支撐、死蟲(chóng)式等靜態(tài)收縮訓(xùn)練可喚醒深層腹橫肌。采用腹式呼吸配合動(dòng)作，每次維持15-30秒。游泳中的仰泳姿勢(shì)能全面激活腰背肌群。椎間盤(pán)突出患者應(yīng)避免過(guò)度屈曲動(dòng)作。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)可改善肌肉營(yíng)養(yǎng)供給，每周3-5次，每次20-40分鐘。水中運(yùn)動(dòng)利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合肌力較弱人群。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%-70%區(qū)間。

5、柔韌性訓(xùn)練

動(dòng)態(tài)拉伸如擺腿、繞肩等可提升肌纖維彈性，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10次。瑜伽的貓牛式能放松脊柱周?chē)∪?。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈震式動(dòng)作，肌肉拉傷急性期暫停練習(xí)。

建議結(jié)合蛋白質(zhì)補(bǔ)充與維生素D攝入促進(jìn)肌纖維合成，睡眠保證7-9小時(shí)幫助肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充分熱身與放松，穿戴護(hù)具預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。若伴隨肌無(wú)力或異常疲勞，需排查甲狀腺功能異常、肌營(yíng)養(yǎng)不良等病理因素。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)循序漸進(jìn)，每周增加不超過(guò)10%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。