快速減脂可通過高強度間歇訓練、力量訓練、有氧運動和飲食管理相結合實現(xiàn)，關鍵因素包括運動強度、頻率、代謝適應和熱量缺口控制。

短時間爆發(fā)性運動與間歇休息交替進行，如波比跳、沖刺跑，可提升運動后過量氧耗，持續(xù)燃燒脂肪。每周進行3-4次，每次20分鐘。

復合動作如深蹲、硬拉能增加肌肉量，提高基礎代謝率。建議每周3次，每次針對大肌群進行8-12次/組的抗阻訓練。

持續(xù)30分鐘以上的跑步、游泳等中低強度運動可直接動員脂肪供能，每周5次配合空腹有氧效果更佳。

每日制造300-500大卡熱量缺口，保證每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質，控制碳水攝入時段集中于運動前后。

運動減脂需循序漸進，避免過度節(jié)食，建議每周減重不超過總體重的1%，同時監(jiān)測體脂率變化更科學。