醫(yī)生回答
朱明煒 主任醫(yī)師
晚餐營(yíng)養(yǎng)健康又減肥的搭配方法有控制總熱量、均衡搭配蛋白質(zhì)與膳食纖維、選擇低升糖指數(shù)主食、避免高油高鹽烹飪方式。
1、控制總熱量晚餐熱量建議占全天總攝入量的30%左右，成年女性控制在400-500千卡，男性500-600千卡。可用小號(hào)餐盤(pán)幫助定量，避免過(guò)量進(jìn)食。
2、蛋白質(zhì)搭配膳食纖維選擇雞胸肉、魚(yú)肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜。蛋白質(zhì)飽腹感強(qiáng)，膳食纖維延緩胃排空，減少夜間饑餓感。
3、低升糖指數(shù)主食用糙米、燕麥等全谷物替代精制米面，其緩釋碳水特性可避免血糖劇烈波動(dòng)，減少脂肪囤積概率。
4、清淡烹飪方式采用蒸煮、涼拌等少油烹調(diào)法，避免煎炸食品。食鹽用量不超過(guò)3克，可用檸檬汁、香草等天然調(diào)味料替代部分鹽分。
建議晚餐時(shí)間安排在睡前3小時(shí)，餐后適當(dāng)散步幫助消化。長(zhǎng)期保持科學(xué)晚餐習(xí)慣有助于體重管理及代謝健康。
