含纖維多的食物和蔬菜水果都有哪些
膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類，主要存在于全谷物、豆類、蔬菜和水果中。每日攝入25-30克膳食纖維有助于腸道健康，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
1. 全谷物類
糙米保留麩皮和胚芽，每100克含3.4克纖維。燕麥片富含β-葡聚糖，每100克含10克纖維。藜麥?zhǔn)莻喂任?，?00克含7克纖維且含完整蛋白質(zhì)。全麥面包比白面包纖維含量高3倍，建議選擇配料表首位為全麥粉的產(chǎn)品。
2. 豆類及堅(jiān)果
煮熟的扁豆每杯含15克纖維，鷹嘴豆每杯含12克纖維。黑豆含抗性淀粉，每杯含14克纖維。杏仁每30克含3.5克纖維，奇亞籽每28克含10克纖維，可加入酸奶或沙拉?；ㄉu選擇無(wú)添加糖版本，兩湯匙約含2克纖維。
3. 高纖維蔬菜
洋薊每個(gè)含10克纖維，需水煮后食用嫩葉和芯部。西蘭花每杯含5克纖維，建議蒸煮保留營(yíng)養(yǎng)。紅薯帶皮食用，中等大小含4克纖維。胡蘿卜每杯生切含3.6克纖維，羽衣甘藍(lán)每杯切碎含5克纖維。
4. 高纖維水果
覆盆子每杯含8克纖維，適合搭配燕麥。梨帶皮食用，中等大小含5.5克纖維。蘋果連皮吃比去皮多提供2倍纖維。香蕉中等大小含3克纖維，未成熟的青香蕉含抗性淀粉。牛油果每個(gè)含10克纖維，可制作沙拉或蘸醬。
5. 特殊食材
魔芋制品每100克含70克水溶性纖維，熱量極低。亞麻籽粉每湯匙含3克纖維，需密封冷藏防氧化。干無(wú)花果每3個(gè)含5克纖維，但需注意糖分含量。黑巧克力選擇70%以上可可含量，每28克含3克纖維。
膳食纖維攝入應(yīng)循序漸進(jìn)增加，同時(shí)保證每日飲水2000毫升以上。突然大量攝入可能引起腹脹，建議分次在三餐中搭配不同種類高纖維食物。慢性腸病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入量。
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