強(qiáng)直性脊柱炎的最佳鍛煉方法
強(qiáng)直性脊柱炎患者通過(guò)規(guī)律鍛煉可緩解疼痛、維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，推薦低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合。游泳、八段錦、瑜伽是三種經(jīng)臨床驗(yàn)證的有效方式，需避免高強(qiáng)度跑跳運(yùn)動(dòng)。
1. 低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
游泳是最佳選擇，水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，蛙泳和自由泳能增強(qiáng)背部肌肉。水中行走同樣有效，水溫建議保持在28-32℃。騎固定自行車(chē)每周3次，每次20-30分鐘，調(diào)節(jié)阻力至微微出汗?fàn)顟B(tài)?？熳邥r(shí)穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，單次不超過(guò)40分鐘。
2. 柔韌性訓(xùn)練
傳統(tǒng)養(yǎng)生功法八段錦特別適合，其中"雙手托天理三焦""搖頭擺尾去心火"兩式能改善脊柱柔韌度。瑜伽選擇陰瑜伽流派，貓牛式每天練習(xí)5組，每組保持15秒。毛巾輔助拉伸：平躺用毛巾繞腳底，緩慢拉直腿部至腘繩肌有牽拉感。
3. 核心肌群強(qiáng)化
改良版平板支撐從跪姿開(kāi)始，保持軀干平直30秒，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。彈力帶訓(xùn)練選擇中等阻力，坐姿劃船動(dòng)作每周2次，15次/組×3組。骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)配合呼吸，吸氣時(shí)放松腰部，呼氣時(shí)收緊腹部使腰貼地。
鍛煉需遵循疼痛控制原則，運(yùn)動(dòng)后僵硬感超過(guò)2小時(shí)需減量。急性發(fā)作期改為呼吸訓(xùn)練，采用膈肌呼吸法，仰臥位在腹部放置500g沙袋進(jìn)行抗阻呼吸。所有訓(xùn)練前必須進(jìn)行10分鐘熱敷，溫度40-45℃效果最佳。定期測(cè)量胸廓擴(kuò)張度，若連續(xù)3個(gè)月下降超過(guò)1cm需重新評(píng)估方案。
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