健身先做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#有氧運(yùn)動(dòng)
健身時(shí)建議先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練順序主要與能量代謝特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)效果維持、疲勞管理、激素分泌規(guī)律及目標(biāo)導(dǎo)向性有關(guān)。
1、能量代謝特點(diǎn)：
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)，在體力充沛時(shí)能更好發(fā)揮爆發(fā)力訓(xùn)練效果。先進(jìn)行力量訓(xùn)練可充分利用肌糖原儲(chǔ)備，避免有氧運(yùn)動(dòng)后糖原耗盡導(dǎo)致的訓(xùn)練質(zhì)量下降。高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練后體內(nèi)生長(zhǎng)激素水平升高，為后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造有利代謝環(huán)境。
2、運(yùn)動(dòng)效果維持：
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的代謝壓力需要持續(xù)能量消耗維持，后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)可延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)。力量訓(xùn)練造成的肌纖維微損傷在低強(qiáng)度有氧階段能得到更好修復(fù)，兩者協(xié)同可提升整體運(yùn)動(dòng)收益。
3、疲勞管理：
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)募集能力要求較高，優(yōu)先訓(xùn)練可避免有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的神經(jīng)疲勞影響。大重量訓(xùn)練需要更嚴(yán)格的動(dòng)作控制，體力充足時(shí)進(jìn)行能顯著降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
4、激素分泌規(guī)律：
睪酮和生長(zhǎng)激素在抗阻訓(xùn)練后30分鐘達(dá)峰值，此時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)脂肪分解。皮質(zhì)醇水平在長(zhǎng)時(shí)間有氧后會(huì)升高，后置有氧可避免其對(duì)肌肉合成的抑制作用。
5、目標(biāo)導(dǎo)向性：
增肌為主者應(yīng)將80%訓(xùn)練時(shí)間分配給無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，減脂為主者可適當(dāng)增加有氧比例但仍需保持力量訓(xùn)練優(yōu)先。復(fù)合訓(xùn)練計(jì)劃中，體能類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)專項(xiàng)需求調(diào)整順序。
日常訓(xùn)練建議采用動(dòng)態(tài)熱身-無(wú)氧運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)-靜態(tài)拉伸的標(biāo)準(zhǔn)流程，無(wú)氧階段側(cè)重多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作如深蹲硬拉，有氧階段選擇變速跑或劃船機(jī)等全身參與項(xiàng)目。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3:1的恢復(fù)餐，力量訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)可安排低強(qiáng)度有氧促進(jìn)恢復(fù)。每周訓(xùn)練頻率控制在3-5次，單次無(wú)氧與有氧時(shí)間比建議維持在2:1至1:1之間，根據(jù)體脂率和肌肉量變化每4-6周調(diào)整訓(xùn)練順序和時(shí)長(zhǎng)。
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