健身后需要補充多少蛋白質
健身后蛋白質補充量需根據體重和運動強度調整，一般每公斤體重每日需1.2-2.0克蛋白質。具體補充量主要取決于運動類型、訓練目標、個體代謝率、飲食結構及恢復需求五個因素。
1、運動類型：
耐力運動如長跑對蛋白質需求相對較低，每公斤體重約需1.2-1.4克；力量訓練如舉重則需更高蛋白質支持肌肉修復，每公斤體重建議1.6-2.0克?；旌闲瓦\動者可取中間值1.4-1.7克，運動后30分鐘內補充乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質蛋白可提升合成效率。
2、訓練目標：
增肌人群需維持正氮平衡，每公斤體重應攝入1.6-2.2克蛋白質，分5-6次補充；減脂期需防止肌肉流失，建議按1.2-1.5克補充。運動員備賽階段可短期增至2.0-2.5克，但需監(jiān)測腎功能。
3、個體代謝：
基礎代謝率高或消化吸收功能弱者需增加10-15%蛋白質量。中老年健身者因合成代謝抵抗現象，每公斤體重應比年輕人多補充0.2-0.3克。素食者需注意植物蛋白的氨基酸互補搭配。
4、飲食結構：
日常飲食中肉類、豆制品攝入充足者可減少補劑用量；以碳水化合物為主的飲食需增加蛋白質比例。建議將每日蛋白質量分配到各餐，運動后加餐可選用雞胸肉、希臘酸奶等富含亮氨酸的食物。
5、恢復需求：
高強度訓練后24小時內需重點補充，每公斤體重可額外增加0.3-0.5克。存在肌肉酸痛時可選擇水解蛋白肽促進吸收，睡眠前補充酪蛋白有助于夜間持續(xù)修復。過度訓練期間需配合維生素B6幫助蛋白質代謝。
建議優(yōu)先通過天然食物獲取蛋白質，如魚類、瘦牛肉、藜麥等，搭配適量乳清蛋白粉作為補充。同時保證每日飲水2000-3000毫升促進代謝廢物排出，補充維生素C和鋅有助于蛋白質合成。訓練后碳水化合物與蛋白質按3:1比例攝入能優(yōu)化糖原儲備和肌肉修復，避免長期超量攝入蛋白質增加肝腎負擔。
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