補鈣食物有哪些 五種富含鈣物質(zhì)食譜分享
補鈣食物主要包括乳制品、豆制品、海產(chǎn)品、綠葉蔬菜和堅果種子五類，推薦的五種高鈣食譜為牛奶燕麥粥、香干炒芹菜、紫菜蝦皮湯、芝麻醬拌菠菜和杏仁酸奶杯。
1、乳制品：
牛奶、奶酪、酸奶等乳制品是鈣的最佳膳食來源，每100毫升牛奶約含鈣120毫克。建議選擇無糖酸奶搭配新鮮水果作為加餐，或制作牛奶燕麥粥：將燕麥片與牛奶小火煮至濃稠，可添加少許黑芝麻提升鈣含量。
2、豆制品：
豆腐、豆干、千張等大豆制品含鈣量豐富，鹵水豆腐鈣含量可達138毫克/100克。推薦香干炒芹菜：豆干切條與芹菜段同炒，既補充鈣質(zhì)又獲得膳食纖維。發(fā)酵豆制品如納豆還含有促進鈣吸收的維生素K2。
3、海產(chǎn)品：
帶殼水產(chǎn)如蝦皮、牡蠣鈣含量突出，干蝦皮含鈣量高達2000毫克/100克。紫菜蝦皮湯簡單易做：紫菜與蝦皮煮沸后淋蛋花，海藻中的褐藻酸鈣可直接被人體利用。三文魚等深海魚同時提供鈣和維生素D。
4、綠葉蔬菜：
薺菜、莧菜、油菜鈣含量超過牛奶，但吸收率較低。芝麻醬拌菠菜能提升鈣吸收：焯水菠菜拌入芝麻醬，芝麻含鈣量達780毫克/100克。烹飪時建議先焯水去除草酸，避免影響鈣質(zhì)吸收。
5、堅果種子：
杏仁、榛子、奇亞籽富含鈣質(zhì)，30克杏仁提供75毫克鈣。杏仁酸奶杯將酸奶、杏仁碎與藍莓分層放置，堅果中的鎂元素有助于鈣沉積骨骼。黑芝麻粉可撒在飯面中，每日10克即可補充約120毫克鈣。
建議每日分散攝入不同種類高鈣食物，乳制品分2-3次飲用更利吸收。搭配富含維生素D的雞蛋、蘑菇促進鈣利用，避免與濃茶、咖啡同食影響吸收。中老年人及孕婦可適當增加豆制品和深綠色蔬菜攝入量，兒童青少年建議保證每日300-500毫升奶制品。長期鈣攝入不足者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇鈣補充劑。
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