老人如何防止腰部扭傷 揭秘防止腰部扭傷的4妙招
老人防止腰部扭傷的方法有加強(qiáng)腰背肌鍛煉、注意日常姿勢、使用輔助工具、控制體重、避免突然發(fā)力。
1、加強(qiáng)腰背肌鍛煉：
腰背肌群力量不足是老年人腰部扭傷的常見原因。建議通過橋式運(yùn)動、俯臥抬腿等低強(qiáng)度訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉耐力，每周鍛煉3-4次，每次15-20分鐘。太極拳中的云手動作也能有效改善脊柱穩(wěn)定性。
2、注意日常姿勢：
長時(shí)間彎腰或坐姿不良會增加腰椎間盤壓力。拾取物品時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非直接彎腰，坐立時(shí)保持腰部緊貼椅背，必要時(shí)使用腰靠墊。起床時(shí)先側(cè)身再用手臂支撐起身，避免腰部直接發(fā)力。
3、使用輔助工具：
高齡老人可使用帶扶手座的馬桶增高器減輕如廁時(shí)腰部負(fù)擔(dān)，浴室鋪設(shè)防滑墊預(yù)防跌倒。搬運(yùn)重物時(shí)推薦使用手推車，購物時(shí)選擇雙肩背包替代單側(cè)手提袋以平衡受力。
4、控制體重：
超重會導(dǎo)致腰椎負(fù)荷增加，BMI指數(shù)應(yīng)控制在18.5-23.9之間。建議采用地中海飲食模式，增加深海魚類和堅(jiān)果攝入，減少精制碳水化合物的比例。每周進(jìn)行快走、游泳等有氧運(yùn)動150分鐘以上。
老年人應(yīng)選擇硬板床搭配5-8厘米厚乳膠墊維持腰椎生理曲度，睡眠時(shí)側(cè)臥可在雙腿間夾枕頭減輕壓力。日常可進(jìn)行熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，寒冷季節(jié)注意腰部保暖。建議每半年進(jìn)行一次骨密度檢測，及時(shí)補(bǔ)充維生素D和鈣劑。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢麻木需立即就醫(yī)排除椎間盤突出或椎管狹窄等病變。
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