跑步鍛煉時，不想膝蓋受損，掌握這些方法，或能避免損傷膝蓋
跑步時膝蓋隱隱作痛？別讓"跑步膝"毀了你的運(yùn)動熱情！最近收到不少讀者反饋，明明想通過跑步強(qiáng)身健體，結(jié)果膝蓋卻先扛不住了。其實只要掌握正確方法，跑步完全可以不傷膝蓋。今天就教你幾招骨科醫(yī)生都在用的護(hù)膝秘訣。
一、跑步姿勢決定膝蓋壽命
1、落地方式有講究
前腳掌著地能有效緩沖沖擊力，數(shù)據(jù)顯示這種跑法可減少30%的膝關(guān)節(jié)壓力。避免腳后跟直接著地，那相當(dāng)于每跑一步都在"剎車"。
2、身體微微前傾
保持5-10度的前傾角度，讓重力幫你前進(jìn)。挺直腰板跑步反而會增加膝蓋負(fù)擔(dān)，就像踩著剎車下坡。
3、步幅不宜過大
理想步頻是每分鐘170-180步，步幅控制在身高0.4倍左右。大步流星看起來很帥，但對半月板傷害極大。
二、跑前跑后必做這些事
1、動態(tài)熱身不能少
做5分鐘高抬腿、后踢腿等動作，讓關(guān)節(jié)分泌更多滑液。直接開跑就像冷車猛踩油門，零件磨損特別快。
2、強(qiáng)化膝蓋周圍肌肉
靠墻靜蹲、直腿抬高等動作能增強(qiáng)股四頭肌力量，這塊肌肉就是膝蓋的"天然護(hù)膝"。
3、跑后冷敷很關(guān)鍵
用冰袋敷膝蓋10分鐘，能有效減輕軟組織炎癥。特別是長跑后，這個步驟絕對不能省。
三、裝備選擇有門道
1、跑鞋要定期更換
每跑800公里就該換新鞋，鞋底磨損會改變受力分布。別等到鞋底磨平才想起換，那時膝蓋已經(jīng)遭殃了。
2、選擇合適路面
塑膠跑道最佳，其次是瀝青路。水泥地硬度太高，公園石板路更是個"膝蓋殺手"。
3、護(hù)膝不是越厚越好
普通慢跑不需要專業(yè)護(hù)膝，肌力足夠就是最好的保護(hù)。除非有舊傷，否則過度依賴護(hù)具反而會弱化肌肉。
四、這些信號要警惕
1、持續(xù)疼痛超過48小時
運(yùn)動后輕微酸痛正常，但若休息兩天仍不見好，就要暫停跑步。
2、關(guān)節(jié)出現(xiàn)彈響或卡頓
這可能是半月板損傷的信號，繼續(xù)跑只會雪上加霜。
3、晨起膝蓋僵硬
如果早上起床膝蓋發(fā)僵，說明炎癥已經(jīng)形成，需要徹底休息。
記住，跑步傷不傷膝蓋，完全取決于你怎么跑。有位跑友調(diào)整跑姿后，困擾多年的膝蓋問題竟然不藥而愈。現(xiàn)在就開始改正那些錯誤習(xí)慣吧，讓你的膝蓋再戰(zhàn)二十年！
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