失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式解決。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善環(huán)境

優(yōu)化睡眠環(huán)境能提升睡眠質(zhì)量。臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)屏蔽環(huán)境噪音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂(lè)。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松和呼吸練習(xí)可緩解失眠。采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)數(shù)次。練習(xí)正念冥想時(shí)專注于呼吸，觀察念頭而不評(píng)判。溫水泡腳或熱敷頸部也能幫助放松交感神經(jīng)。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，午后不飲用咖啡、濃茶?？蓢L試酸棗仁百合茶，但避免睡前大量飲水導(dǎo)致夜尿中斷睡眠。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁時(shí)可選擇曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液需辨證使用。所有藥物均須在醫(yī)生指導(dǎo)下服用，避免自行調(diào)整劑量。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間狀態(tài)等，為醫(yī)生提供診療依據(jù)。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)專業(yè)心理治療師指導(dǎo)糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨心慌、頭痛等癥狀，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診排查潛在疾病。