膝關(guān)節(jié)疼痛的人該如何運(yùn)動(dòng)
膝關(guān)節(jié)疼痛的人群可通過低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)及日?；顒?dòng)調(diào)整等方式科學(xué)運(yùn)動(dòng)。膝關(guān)節(jié)疼痛可能與骨關(guān)節(jié)炎、滑膜炎、韌帶損傷、半月板撕裂或痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)受限、晨僵或刺痛等癥狀。
1、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
選擇對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)如騎自行車、橢圓機(jī)訓(xùn)練或步行，可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌幫助潤滑軟骨。每次持續(xù)20-30分鐘，每周3-5次為宜。避免爬坡、跳躍或下樓梯等加重膝關(guān)節(jié)負(fù)荷的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)使用護(hù)膝可增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
2、抗阻力訓(xùn)練
針對(duì)股四頭肌和腘繩肌進(jìn)行器械訓(xùn)練或彈力帶練習(xí)，如坐姿腿屈伸、仰臥直腿抬高等動(dòng)作。肌肉力量增強(qiáng)能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，每周訓(xùn)練2-3次。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持動(dòng)作緩慢控制，避免快速爆發(fā)性用力。
3、柔韌性練習(xí)
每日進(jìn)行膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的拉伸，包括仰臥抱膝拉伸、坐姿體前屈等動(dòng)作，每次保持15-30秒。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等體位有助于改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身，防止肌肉僵硬導(dǎo)致關(guān)節(jié)代償性磨損。
4、水中運(yùn)動(dòng)
利用水的浮力進(jìn)行游泳、水中漫步或水中有氧操，可減少體重對(duì)關(guān)節(jié)的壓迫。水溫保持在28-32℃有助于緩解疼痛，每周進(jìn)行3次，每次不超過45分鐘。注意避免蛙泳蹬腿動(dòng)作過度發(fā)力，自由泳和仰泳更為適宜。
5、日?；顒?dòng)調(diào)整
減少長時(shí)間蹲跪、盤腿坐等不良姿勢(shì)，上下樓梯時(shí)扶欄桿減輕負(fù)荷。使用手推車搬運(yùn)重物，居家可坐高凳完成洗漱等動(dòng)作。體重指數(shù)超過24者需配合飲食控制，體重每減輕1公斤膝關(guān)節(jié)負(fù)重減少3-4公斤。
運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)紅腫熱痛需立即停止并冰敷，選擇透氣性好的運(yùn)動(dòng)鞋和緩沖鞋墊。急性期疼痛建議暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)，通過膝關(guān)節(jié)MRI或X線明確病因后，可在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。日?？裳a(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖膠囊、雙醋瑞因膠囊等軟骨保護(hù)劑，但須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有助于延緩關(guān)節(jié)退化，但需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長需隨年齡增長逐步調(diào)整。
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