豆?jié){有渣或無(wú)渣各有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，有渣豆?jié){保留更多膳食纖維，無(wú)渣豆?jié){口感更細(xì)膩易吸收。

1、膳食纖維對(duì)比：

有渣豆?jié){含有大豆殘?jiān)?，富含不可溶性膳食纖維，每100克約含1.5克纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)預(yù)防便秘。無(wú)渣豆?jié){經(jīng)過(guò)濾后纖維含量降至0.3克左右，更適合消化功能較弱人群。建議便秘者選擇有渣款，胃腸敏感者選擇過(guò)濾款。

2、蛋白質(zhì)利用率：

大豆蛋白在兩種形態(tài)中含量相當(dāng)，但無(wú)渣豆?jié){的蛋白質(zhì)分散度更高，人體吸收率提升15%-20%。有渣豆?jié){中部分蛋白質(zhì)與纖維結(jié)合，需更長(zhǎng)時(shí)間消化。健身人群可選擇無(wú)渣豆?jié){快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，普通人群兩者差異不大。

3、植酸影響：

豆渣中含有植酸會(huì)輕微影響礦物質(zhì)吸收，浸泡12小時(shí)或發(fā)芽處理可降低60%植酸。無(wú)渣豆?jié){因去除大部分植酸，鈣鐵鋅的吸收率更高。建議兒童和貧血人群優(yōu)先選擇無(wú)渣豆?jié){，搭配維生素C食物增強(qiáng)吸收。

4、抗氧化物質(zhì)：

豆皮中的異黃酮70%存在于渣滓中，有渣豆?jié){的抗氧化物質(zhì)含量比無(wú)渣款高3倍。更年期女性飲用有渣豆?jié){可獲得更多大豆異黃酮，幫助調(diào)節(jié)雌激素水平。制作時(shí)建議保留豆渣煮沸10分鐘以上，充分釋放活性成分。

5、血糖反應(yīng)差異：

有渣豆?jié){的GI值比無(wú)渣款低10-15個(gè)點(diǎn)，膳食纖維能延緩糖分吸收。糖尿病患者建議選擇有渣豆?jié){，搭配燕麥等粗糧效果更好。無(wú)渣豆?jié){升糖速度較快，適合運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充能量。

從營(yíng)養(yǎng)均衡角度建議交替飲用兩種豆?jié){，有渣款每周3-4次，無(wú)渣款2-3次。制作有渣豆?jié){時(shí)可添加南瓜增加β-胡蘿卜素，無(wú)渣豆?jié){可搭配核桃補(bǔ)充ω-3脂肪酸。注意大豆過(guò)敏人群應(yīng)避免飲用，痛風(fēng)患者每日不超過(guò)200毫升。現(xiàn)磨豆?jié){建議2小時(shí)內(nèi)飲用完畢，冷藏保存不超過(guò)24小時(shí)，加熱時(shí)避免沸騰破壞營(yíng)養(yǎng)素。