暴食癥可通過認(rèn)知行為調(diào)整、情緒管理訓(xùn)練、建立規(guī)律飲食、社會支持系統(tǒng)及專業(yè)輔助進(jìn)行自我干預(yù)。

1、認(rèn)知調(diào)整：

暴食癥患者常伴隨扭曲的體像認(rèn)知和食物焦慮，過度節(jié)食后易觸發(fā)報復(fù)性進(jìn)食。采用認(rèn)知行為療法記錄進(jìn)食日記，識別觸發(fā)暴食的自動思維，如"吃一口就會失控"，用客觀事實替代負(fù)面聯(lián)想。每日練習(xí)正念飲食，專注食物味道而非數(shù)量，逐步重建與食物的健康關(guān)系。

2、情緒調(diào)節(jié)：

情緒性進(jìn)食占暴食發(fā)作的67%，焦慮抑郁時通過食物獲得短暫慰藉。掌握5-4-3-2-1grounding技術(shù)，暴食沖動時辨識周圍5種顏色、4種觸感等轉(zhuǎn)移注意力。建立情緒替代方案：快走15分鐘、拼圖游戲或冷水敷臉，提升血清素分泌緩解渴求感。

3、飲食重建：

長期饑餓狀態(tài)會加劇暴食循環(huán)，每日三餐間隔不超過4小時，確保每餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白雞蛋/魚肉、復(fù)合碳水燕麥/紅薯和健康脂肪牛油果/堅果。使用小號餐盤控制單次進(jìn)食量，餐前飲用300ml溫水降低急迫感，避免"禁食-暴食"的極端模式。

4、環(huán)境干預(yù)：

獨處時暴食風(fēng)險增加3倍，主動加入社群活動減少孤獨進(jìn)食機(jī)會。清理廚房高糖零食，采購需烹調(diào)的食材增加進(jìn)食難度。設(shè)置手機(jī)提醒功能，夜間8點后鎖閉外賣軟件，切斷即時滿足渠道。

5、專業(yè)輔助：

每周使用EDDS自測量表監(jiān)測癥狀，當(dāng)出現(xiàn)催吐等補償行為時需就醫(yī)。線上認(rèn)知治療課程如CBT-E可系統(tǒng)糾正進(jìn)食觀念，SSRI類藥物氟西汀能調(diào)節(jié)攝食中樞神經(jīng)遞質(zhì)。加入匿名戒暴食小組，分享復(fù)發(fā)應(yīng)對經(jīng)驗。

規(guī)律進(jìn)行瑜伽或游泳等中低強(qiáng)度運動，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌替代食物快感。增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物輔助情緒穩(wěn)定，維生素B族改善糖代謝紊亂。臥室使用藍(lán)光濾片減少夜間褪黑素抑制，睡眠不足會提升次日暴食風(fēng)險達(dá)40%。建立"非食物獎勵清單"，用SPA、新書籍等健康方式應(yīng)對壓力，逐步戒斷情緒與進(jìn)食的條件反射。