補(bǔ)血的食物主要有動(dòng)物肝臟、紅肉、深色蔬菜、豆類及堅(jiān)果、水果五類。動(dòng)物肝臟富含血紅素鐵，紅肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵元素，深色蔬菜含葉酸和維生素C促進(jìn)鐵吸收，豆類堅(jiān)果含植物性鐵和蛋白質(zhì)，水果中的維生素C能提升非血紅素鐵利用率。

1、動(dòng)物肝臟：

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是補(bǔ)血首選食材，每100克豬肝含鐵22.6毫克，且為吸收率高的血紅素鐵。同時(shí)富含維生素B12和葉酸，能促進(jìn)紅細(xì)胞生成。建議每周食用1-2次，健康人群每次攝入50克左右即可滿足需求。烹飪時(shí)需徹底煮熟，高血壓、高尿酸人群應(yīng)控制攝入量。

2、紅肉：

牛肉、羊肉等紅肉含優(yōu)質(zhì)血紅蛋白鐵，每100克瘦牛肉含鐵3.2毫克。紅肉中的蛋白質(zhì)可提供造血原料，其鐵吸收率是植物性食物的2-3倍。選擇里脊等瘦肉部位，采用燉煮方式更利于營(yíng)養(yǎng)釋放。缺鐵性貧血患者每周可攝入3-4次，每次100-150克為宜。

3、深色蔬菜：

菠菜、莧菜等深色綠葉菜含非血紅素鐵，雖然吸收率較低，但富含葉酸和維生素C。每100克菠菜含鐵2.7毫克，葉酸194微克。葉酸參與血紅蛋白合成，維生素C能將三價(jià)鐵轉(zhuǎn)化為更易吸收的二價(jià)鐵。建議焯水后涼拌或急火快炒，避免草酸影響鐵吸收。

4、豆類堅(jiān)果：

黑豆、芝麻等植物性食物含鐵量較高，每100克黑豆含鐵7毫克，芝麻含鐵14.1毫克。豆類還提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，堅(jiān)果含銅元素輔助鐵代謝。建議將豆類浸泡后與肉類同燉，堅(jiān)果作為間餐補(bǔ)充。素食者可通過(guò)豆制品搭配維生素C食物提高鐵利用率。

5、水果：

鮮棗、獼猴桃等水果雖不含鐵，但維生素C含量突出。每100克鮮棗含維生素C243毫克，能顯著提升膳食中鐵的吸收率。建議在餐后1小時(shí)內(nèi)食用富含維生素C的水果，使植物性鐵的吸收率從5%提升至15%。柑橘類水果中的檸檬酸也有助于鐵元素溶解。

補(bǔ)血飲食需注意食材搭配與烹飪方式。動(dòng)物性食物與植物性食物交替食用，如豬肝炒菠菜、牛肉燉黑豆等組合能提升鐵吸收效率。避免濃茶、咖啡與補(bǔ)鐵食物同食，其中的多酚類物質(zhì)會(huì)抑制鐵吸收。建議采用鐵鍋烹飪酸性食物增加鐵元素滲出，同時(shí)保證每日攝入15毫克以上維生素C。長(zhǎng)期貧血患者應(yīng)定期檢測(cè)血清鐵蛋白，單純食補(bǔ)無(wú)法改善時(shí)需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合鐵劑治療。備孕女性及經(jīng)期女性可適當(dāng)增加紅肉和動(dòng)物血制品攝入，預(yù)防缺鐵性貧血發(fā)生。