增肌粉是運(yùn)動(dòng)前喝還是運(yùn)動(dòng)完后喝
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
增肌粉建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲用效果最佳。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能快速修復(fù)肌肉纖維，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，主要影響因素有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、身體代謝狀態(tài)、營(yíng)養(yǎng)配比、個(gè)體吸收差異以及訓(xùn)練目標(biāo)。
1、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充：
力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘是蛋白質(zhì)合成的黃金窗口期。此時(shí)飲用增肌粉可迅速補(bǔ)充氨基酸，刺激肌肉生長(zhǎng)信號(hào)通路。乳清蛋白為主的增肌粉在此時(shí)吸收率可達(dá)90%以上，遠(yuǎn)高于日常飲食的蛋白質(zhì)利用率。
2、營(yíng)養(yǎng)配比需求：
優(yōu)質(zhì)增肌粉通常含有3：1的碳水與蛋白質(zhì)比例，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充既能補(bǔ)充肌糖原，又能提供肌肉合成原料。高強(qiáng)度訓(xùn)練后體內(nèi)糖原儲(chǔ)備大量消耗，此時(shí)補(bǔ)充碳水化合物能促進(jìn)胰島素分泌，加速氨基酸向肌肉組織轉(zhuǎn)運(yùn)。
3、代謝窗口期：
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)肌肉細(xì)胞膜通透性增加，營(yíng)養(yǎng)輸送通道更活躍。此時(shí)攝入的蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物能更快進(jìn)入肌肉組織，研究顯示運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可使肌肉合成效率提升50%以上。錯(cuò)過(guò)這個(gè)時(shí)段，肌肉修復(fù)效率會(huì)顯著下降。
4、個(gè)體差異調(diào)整：
耐力型運(yùn)動(dòng)員可考慮運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)少量補(bǔ)充，預(yù)防訓(xùn)練中蛋白質(zhì)分解。但普通健身人群運(yùn)動(dòng)前攝入可能引起腸胃不適，且會(huì)優(yōu)先消耗補(bǔ)充的蛋白質(zhì)而非脂肪供能。體重基數(shù)大者應(yīng)適當(dāng)減少單次補(bǔ)充量，分次攝入更利于吸收。
5、特殊訓(xùn)練安排：
晨起空腹訓(xùn)練者可在運(yùn)動(dòng)后加倍補(bǔ)充，夜間訓(xùn)練者建議運(yùn)動(dòng)后配合慢碳飲食。分化訓(xùn)練日應(yīng)根據(jù)肌群大小調(diào)整補(bǔ)充量，大肌群訓(xùn)練后需增加20-30克蛋白質(zhì)補(bǔ)充。減脂期人群可減少碳水比例，增加支鏈氨基酸含量。
除運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充外，日常蛋白質(zhì)攝入應(yīng)均衡分布在各餐。建議每公斤體重每日攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，通過(guò)雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類等天然食物補(bǔ)充基礎(chǔ)需求。搭配復(fù)合碳水與健康脂肪可提升吸收率，訓(xùn)練后補(bǔ)充香蕉、全麥面包等食物能協(xié)同增強(qiáng)增肌效果。睡眠期間生長(zhǎng)激素分泌旺盛，睡前1小時(shí)補(bǔ)充酪蛋白可維持夜間氨基酸供給。定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)方案，避免身體進(jìn)入適應(yīng)平臺(tái)期。
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