經(jīng)常健身的人需要重點補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)五大類營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)幫助肌肉修復(fù)與生長，碳水化合物提供能量，健康脂肪支持激素合成，維生素和礦物質(zhì)則參與代謝調(diào)節(jié)與身體機能維護。

1、蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是肌肉合成的關(guān)鍵原料，健身人群每日每公斤體重需攝入1.4-2克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、魚類、蛋清及乳清蛋白，植物蛋白可選用大豆、藜麥等。力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20-30克蛋白質(zhì)可最大化促進肌肉蛋白合成。

2、碳水化合物：

復(fù)合碳水化合物如燕麥、糙米、全麥面包等能持續(xù)釋放能量，維持訓(xùn)練強度。高強度訓(xùn)練后需補充快碳如香蕉、白面包以快速恢復(fù)肌糖原儲備。建議每日碳水?dāng)z入占總熱量40%-60%，根據(jù)訓(xùn)練量調(diào)整比例。

3、健康脂肪：

Omega-3脂肪酸三文魚、亞麻籽可減輕運動后炎癥，單不飽和脂肪牛油果、橄欖油有助于睪酮分泌。脂肪供能應(yīng)占每日總熱量20%-30%，避免反式脂肪攝入，訓(xùn)練前后2小時減少高脂飲食以防消化負擔(dān)。

4、維生素：

維生素D促進鈣吸收和肌肉功能，B族維生素B1、B2、B6參與能量代謝，維生素C/E作為抗氧化劑減輕氧化應(yīng)激。深色蔬菜、堅果、柑橘類水果可提供豐富維生素，高強度訓(xùn)練者可適當(dāng)增加維生素B復(fù)合制劑。

5、礦物質(zhì)：

鐵元素預(yù)防運動性貧血紅肉、菠菜，鋅鎂牡蠣、南瓜籽參與蛋白質(zhì)合成和神經(jīng)傳導(dǎo)，電解質(zhì)鈉鉀鈣需在長時間訓(xùn)練后通過運動飲料或香蕉補充。汗液流失較多的運動員應(yīng)關(guān)注礦物質(zhì)平衡。

健身人群的飲食需根據(jù)訓(xùn)練周期動態(tài)調(diào)整：增肌期適當(dāng)增加碳水與蛋白質(zhì)比例，減脂期控制總熱量但保持蛋白攝入。建議采用少食多餐模式，訓(xùn)練前后補充快碳+蛋白組合如希臘酸奶+莓果，每日飲水不少于體重kg×35毫升。天然食物優(yōu)先，補劑僅作為飲食不足的補充，乳清蛋白粉適合訓(xùn)練后即時補充，肌酸可提升高強度訓(xùn)練表現(xiàn)但需配合足量飲水。定期監(jiān)測體成分變化，必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。