老年人如何合理安排每天的飲食習(xí)慣
老年人可通過定時定量、均衡搭配、控制熱量、補充水分、適度加餐等方式合理安排每日飲食習(xí)慣。合理的飲食有助于維持身體機能、預(yù)防慢性病并提高生活質(zhì)量。
1、定時定量
建議每日固定3次主餐和1-2次加餐，每餐間隔4-5小時。早餐宜在7-8點攝入全天熱量的30%，午餐12-13點占40%，晚餐18-19點占30%。避免暴飲暴食或長時間空腹，胃腸功能減弱的老年人可采用少量多餐模式，如將午餐分兩次進(jìn)食。
2、均衡搭配
每日需包含谷薯類200-300克、優(yōu)質(zhì)蛋白60-80克魚禽肉蛋豆制品、蔬菜300-500克、水果200-350克。推薦粗細(xì)糧搭配如燕麥米飯，動物性與植物性蛋白各半，深色蔬菜占總量一半以上。注意增加富含鈣的奶制品和富含膳食纖維的雜糧。
3、控制熱量
60歲以上男性每日建議攝入1800-2000千卡，女性1500-1800千卡。減少高油高糖食物，烹調(diào)油控制在25-30克，食鹽不超過5克。可用蒸煮燉替代煎炸，選擇低脂牛奶替代全脂奶，用天然甜味水果代替添加糖點心。
4、補充水分
除三餐中的湯粥外，每日需單獨飲水1500-1700毫升，分8-10次飲用。晨起空腹喝200毫升溫水，睡前2小時減少飲水?？山惶孢x擇淡茶、檸檬水、低糖豆?jié){等，避免含糖飲料和酒精。吞咽困難者可增加食物中的水分比例。
5、適度加餐
上午10點和下午15點可各安排一次加餐，選擇酸奶100-150克、堅果15-20克或水果100克等易消化食物。牙口不好者可將水果打泥，堅果磨粉拌入粥中。睡前1小時可飲用200毫升溫牛奶幫助睡眠，但反流性食管炎患者應(yīng)避免。
老年人飲食需根據(jù)個體差異調(diào)整，合并高血壓者需限鈉，糖尿病患者應(yīng)控制碳水化合物的總量與升糖指數(shù)，骨質(zhì)疏松患者需保證鈣和維生素D的攝入。建議定期監(jiān)測體重和營養(yǎng)指標(biāo)，出現(xiàn)持續(xù)食欲下降或體重減輕超過5%時應(yīng)及時就醫(yī)。日?？蛇M(jìn)行散步、太極等輕度運動促進(jìn)消化吸收，保持用餐環(huán)境安靜舒適有助于增進(jìn)食欲。
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