穩(wěn)定腰椎的正確鍛煉方法 上班族強(qiáng)壯腰椎的三個(gè)要點(diǎn)
穩(wěn)定腰椎可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整、適度拉伸等方式實(shí)現(xiàn)。上班族強(qiáng)壯腰椎需注意坐姿管理、間歇活動(dòng)、強(qiáng)化腰背肌群三個(gè)要點(diǎn)。
1、核心肌群訓(xùn)練
腹橫肌和豎脊肌的協(xié)同收縮是腰椎穩(wěn)定的關(guān)鍵。平板支撐能激活深層腹肌，建議從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)；鳥(niǎo)狗式鍛煉可增強(qiáng)脊柱抗旋轉(zhuǎn)能力，注意保持骨盆中立位。此類訓(xùn)練每周進(jìn)行3-4次，動(dòng)作質(zhì)量比數(shù)量更重要。
2、姿勢(shì)調(diào)整
坐姿時(shí)保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子三點(diǎn)一線，使用符合人體工學(xué)的腰靠。站立工作可將單腳墊高10厘米交替進(jìn)行，減輕腰椎壓力。避免長(zhǎng)時(shí)間維持前傾20度以上的危險(xiǎn)姿勢(shì)，該體位使椎間盤(pán)壓力增加1.8倍。
3、適度拉伸
貓牛式伸展能改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，每個(gè)動(dòng)作保持5秒重復(fù)10次。臀肌拉伸采用仰臥位抱膝姿勢(shì)，每側(cè)維持30秒。注意拉伸時(shí)避免彈振式動(dòng)作，肌肉微熱感為宜，疼痛提示可能過(guò)度牽拉。
4、坐姿管理
選擇椅背傾角100-110度的辦公椅，坐深應(yīng)使膝窩距椅緣3指寬。顯示器上緣與眼睛平齊，鍵盤(pán)高度使肘關(guān)節(jié)呈90度。每30分鐘用腰靠做1次腰椎后伸運(yùn)動(dòng)，對(duì)抗久坐導(dǎo)致的屈曲負(fù)荷。
5、間歇活動(dòng)
每小時(shí)進(jìn)行2分鐘站立后伸練習(xí)，雙手托腰緩慢后仰至微酸感。接電話時(shí)可采用弓箭步姿勢(shì)，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)。午休時(shí)完成5組靠墻靜蹲，大腿與地面平行，強(qiáng)化股四頭肌對(duì)腰椎的支撐作用。
日常應(yīng)避免單手提取重物，搬運(yùn)時(shí)保持物體貼近身體。游泳特別是蛙泳能有效減輕椎間盤(pán)壓力，每周2次每次30分鐘為宜。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕保持骨盆中立。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛時(shí)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查排除椎間盤(pán)突出等病變。
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