沒(méi)有器械背寬肌的鍛煉方法是什么?

博禾醫(yī)生
如果沒(méi)有器材的幫助,想鍛煉背部的寬筋,其實(shí)并不那么簡(jiǎn)單。有了運(yùn)動(dòng)器材的幫助,運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)翻倍。如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)器械,可以嘗試進(jìn)行俯臥撐、寬距引體向上、俯仰兩頭起等動(dòng)作來(lái)鍛煉。
一、背寬肌的位置和功能:
1、背寬肌位于腰背和胸后的外皮下。
2、其起點(diǎn)在第7至12胸椎和所有腰椎棘突、骶骨中樞、髂骨后部和第10至12肋的外側(cè)面。
3、終點(diǎn)在肱骨小結(jié)節(jié)。
4、背寬肌的功能是在近距離固定時(shí)伸展肩關(guān)節(jié),收獲內(nèi)旋。遠(yuǎn)處固定時(shí),可以拉軀干靠近上臂,輔助吸氣。
二、哪些動(dòng)作有助于訓(xùn)練背寬肌:
1、俯臥撐。首先,將身體支撐在地面或瑜伽墊上,雙手打開(kāi),手掌接觸地面,肘部90度,身體慢慢下降。這個(gè)動(dòng)作對(duì)背部也有擴(kuò)張作用,對(duì)鍛煉背部的肌肉非常有效。一般來(lái)說(shuō),一組俯臥撐一天至少需要50個(gè)。
2、俯臥兩端。身體趴在瑜伽墊上后,雙手伸直。上半身不要碰地面,身體會(huì)做兩頭翹曲的動(dòng)作。因此,這個(gè)動(dòng)作對(duì)背部有很好的鍛煉作用,可以鍛煉背部的寬筋,也不需要任何器材。
3、寬距引體向上。訓(xùn)練者先站直后,雙手抓杠。雙手之間的距離比肩膀?qū)?,被稱(chēng)為寬距離的引體向上。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作對(duì)訓(xùn)練背寬肌非常有效。
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