你想給另一半安全嗎？如果你想擁有一個寬闊的肩膀，快速鍛煉和訓(xùn)練三角肌。然而，有些人不知道如何訓(xùn)練是合適的。別擔(dān)心。跟著小編仔細(xì)看三角肌訓(xùn)練。請注意它的訓(xùn)練規(guī)則。

三角肌鍛煉

1、超級組合:啞鈴側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩推

先拿一對平時能做12-15次/組側(cè)(前)平舉的啞鈴，但是在這個計劃中，你只需要做8-10次這個重量的一組。因為這個計劃的訓(xùn)練強(qiáng)度很高，所以你需要盡量保持動作的準(zhǔn)確性。訓(xùn)練時保持肘部微微彎曲。每個側(cè)面或前面的平舉必須在最高點(diǎn)停止至少2秒鐘，然后慢慢放下，繼續(xù)用爆發(fā)力快速做下一個動作。

做完最后一個側(cè)平舉或前平舉后不要休息，立即在杠鈴(啞鈴)肩部推舉，肩部推舉時使用靠背訓(xùn)練椅。把啞鈴放在耳朵里，用半程動作。啞鈴只比頭頂高8英寸，手臂遠(yuǎn)不伸直。

不要在動作的頂部鎖住肘關(guān)節(jié)。鎖定后，壓力將從三角肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。每次練習(xí)時，要注意動作頂部肘部的彎曲。保持肘部向側(cè)，向后和肩膀成一條線。這樣可以很好的孤立肩膀，防止肘關(guān)節(jié)鎖住。在動作的頂部傾斜手，使拇指高于拇指。這會增加三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果體力充沛，建議多做2-3組！

經(jīng)過之前的超級組訓(xùn)練，你的三角肌已經(jīng)像雞血一樣膨脹了！

2、俯仰啞鈴側(cè)平舉+拉力器后展

這兩組動作主要針對三角肌的后束和上背肌。方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速做俯姿側(cè)平舉，要求保持肘部微微彎曲，雙手用鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略超過)，停止1-2秒，放下啞鈴恢復(fù)。反復(fù)做8-10次，感覺能更好地收縮三角肌后束肌群。在整個動作過程中，思想應(yīng)該集中在收縮的肌肉群上。俯姿側(cè)平舉完成后不休息，立即做拉力器后展，站在十子下拉的中心，雙臂在前臂中間交叉，雙手握住另一側(cè)的手，肘部微微彎曲。手臂向后伸展，肘部始終彎曲。這套動作也做了5-6組。當(dāng)然，在體力充沛的情況下，建議多做2-3組！

這個系列的超級組已經(jīng)完成，整個三角肌幾乎筋疲力盡。這就是我們的訓(xùn)練嗎？不，在計劃的最后，使用重量輕的啞鈴作為兩組側(cè)（前）平舉+杠鈴（啞鈴）肩部推舉（20-25次）-這個動作的目的是擠壓肌肉的最后一絲力量，使肌肉和線條達(dá)到極致！

這個計劃強(qiáng)度很大，容易筋疲力盡！因此，在這個計劃開始之前，強(qiáng)烈建議找一個培訓(xùn)伙伴來保護(hù)和配合你的培訓(xùn)！

堅持這個計劃1-3個月，然后回頭看看你的肩膀！我想你的三角肌已經(jīng)站在你巨大而寬闊的肩膀上，就像古羅馬士兵的盔甲一樣！

鍛煉三角肌原則

1、在你訓(xùn)練三角肌之前，請找出它們的結(jié)構(gòu)。三角肌由前、中、后三束組成。在練習(xí)肩膀時，你不能只練習(xí)一束肌肉。不要專注于前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)。

2、啞鈴?fù)评蛡?cè)平拉是訓(xùn)練的關(guān)鍵內(nèi)容，肩部訓(xùn)練從兩個動作開始：一個推拉動作和啞鈴側(cè)平拉。推動刺激所有三角形肌肉，使其變大，形成寬肩。啞鈴側(cè)平拉發(fā)展側(cè)束，可以增加肩膀的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩和細(xì)腰，上半身可以形成一個美麗的“V”形。

3、不要忽視斜方肌和三角肌后束。在健美訓(xùn)練中，對稱是非常重要的。你需要建立一個和諧對稱的體格。你不能認(rèn)為身體的某個部位比其他部位更重要。在三角肌訓(xùn)練中，斜方肌和三角肌后束需要與三角肌前束和中束相匹配。因此，建議您將俯身鳥和直立劃船納入肩部訓(xùn)練計劃。

4、不要忽視關(guān)節(jié)，否則會造成傷害。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你以正確的姿勢移動，如果重量太重，也會有受傷的風(fēng)險。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20-25次暖身推薦是必不可少的。

5、所有的肩部練習(xí)都應(yīng)該從推舉開始。推舉可以有效增加三角肌前束和中束的力量和體積。