人體大約有640塊肌肉。但在傳統(tǒng)觀念的影響下，你會(huì)特別注意肱二頭肌的發(fā)育。它們屬于小肌群，如果你沒有做足夠的彎曲，肱二頭肌永遠(yuǎn)不會(huì)達(dá)到高聳的震撼效果。肌肉發(fā)達(dá)的人從不放棄彎舉練習(xí)，他們總是以自己的方式堅(jiān)持彎舉訓(xùn)練。沒有艱苦的訓(xùn)練，二頭肌的潛力永遠(yuǎn)無法挖掘。不管你同不同意，我都敢打賭你的二頭肌訓(xùn)練遠(yuǎn)不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟榻B六種鍛煉肱二頭肌的新方法，這些方法可以快速增加你的手臂，改善你的核心肌肉群，全面提高你的力量和平衡，促進(jìn)脂肪燃燒。

1俯臥撐錘式彎舉

如何以手掌相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體是俯臥撐的起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎曲啞鈴到肩膀。將啞鈴放在起始位置，左右手交替彎曲。每組30~60秒，每組增加重量，但不得使用爆炸力。

這個(gè)動(dòng)作接近俯臥撐啞鈴劃船。只是彎曲而不是劃船，當(dāng)你舉起重量時(shí)，核心肌肉必須收緊，以保持身體穩(wěn)定。這種動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也是一流的。

跪姿單臂彎舉

如何雙手拿著一對(duì)重量很大的啞鈴放在身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎曲啞鈴，向外旋轉(zhuǎn)手腕。當(dāng)啞鈴舉到肩膀前面時(shí)，手掌向后移動(dòng)。右手做3次后，換左手做3次，左右交替做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是說，每側(cè)做30次，增加一點(diǎn)重量。

肱二頭肌有兩種效果，彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂。這兩種效果可以通過使用重量啞鈴來實(shí)現(xiàn)。當(dāng)你跪著做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止左右臂傾斜，核心肌肉必須收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作使肱二頭肌和核心部位殺死兩只鳥。

3箭步挺

如何在身體兩側(cè)握住一對(duì)啞鈴，自然站立。輕輕向上跳躍，雙腿呈箭步展開（左腿前后），同時(shí)將啞鈴向上翻到肩膀上?；氐狡鹗嘉恢茫缓笾貜?fù)（右腿前后）。做10次，或連續(xù)做20秒。當(dāng)你感到筋疲力盡時(shí)，換成啞鈴箭步蹲，以更快的速度做4分鐘。組間休息10秒，共8組。

用輕重量進(jìn)行這種訓(xùn)練有什么效果？可以達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行這種訓(xùn)練對(duì)提高爆發(fā)力非常有幫助。箭步下蹲越深，整體動(dòng)作越快，快肌纖維刺激越大。這個(gè)動(dòng)作可以全面提高爆發(fā)力和耐力，最大限度地發(fā)揮身體的潛能。

4彈性帶杰克跳錘彎曲

如何自然站立，雙腳踩在上面，手掌相對(duì)握住圓形彈性帶。雙腿向兩側(cè)跳躍，雙手向上彎曲彈性帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)，雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次，共8組，組間休息10秒。

在彈性帶的阻力下向外跳可以鍛煉臀部肌肉。發(fā)育這些肌肉可以改善下肢的外觀，同時(shí)保護(hù)膝蓋。二頭肌的爆發(fā)力也可以得到鍛煉。

5深蹲集中彎舉

如何使雙腳寬于肩膀，蹲到大腿與地面平行，手持5~10kg啞鈴自然下垂，肘部靠在大腿內(nèi)側(cè)，手掌相對(duì)。將啞鈴彎曲到胸部和背部，保持這個(gè)姿勢(shì)，然后用雙手彎曲啞鈴，連續(xù)彎曲30~60秒。如果用單臂彎曲，可以增加身體的不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌肉群。

保持半蹲姿勢(shì)有什么效果可以促進(jìn)整個(gè)下肢肌肉和下背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作迫使腿向外，使臀部肌肉完全打開。肘部應(yīng)盡量抵抗大腿內(nèi)部的阻力，以防止其他肌肉借用力量。

6離心彎舉

如何自然站立，持有一對(duì)重量很大的啞鈴（每組只能彎曲3~4次）。把它們放在身體的兩側(cè)，手掌相對(duì)，膝蓋微微彎曲，臀部向后，上半身向前傾斜，然后身體突然伸直，在向上爆炸力的幫助下“扔”啞鈴到肩膀的位置。然后在5秒內(nèi)把啞鈴放回起始位置。每組5次，共3組，組間休息90秒。

效果如何？當(dāng)你進(jìn)行離心收縮時(shí)，肌肉的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮。因此，讓步訓(xùn)練可以促進(jìn)新的肌肉生長。此外，大重量啞鈴可以提高全身的爆發(fā)力。

99藥劑師溫馨提示運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要量力而行，過載彎曲擔(dān)心損傷肌肉。