這三個(gè)壞習(xí)慣對(duì)更年期婦女的影響很大
更年期婦女長期熬夜、久坐不動(dòng)、高鹽高脂飲食這三個(gè)壞習(xí)慣可能加重潮熱盜汗、骨質(zhì)疏松和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
1、長期熬夜
長期熬夜會(huì)干擾褪黑素分泌，加劇更年期自主神經(jīng)功能紊亂。夜間持續(xù)清醒狀態(tài)可能誘發(fā)潮熱發(fā)作頻率增加，伴隨心悸、焦慮等植物神經(jīng)癥狀。長期睡眠剝奪還會(huì)降低血清雌激素水平，加速骨量流失。建議保持22點(diǎn)前入睡，必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用烏靈膠囊、百樂眠膠囊等調(diào)節(jié)睡眠周期藥物。
2、久坐不動(dòng)
每日持續(xù)坐姿超過6小時(shí)會(huì)降低脂蛋白脂肪酶活性，導(dǎo)致腰臀比異常增大。缺乏負(fù)重運(yùn)動(dòng)將加速更年期婦女每年2-3%的骨密度下降速度，增加椎體壓縮性骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議采用間歇性站立辦公，每周進(jìn)行3次以上快走、八段錦等負(fù)重運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在220-年齡×60%強(qiáng)度為宜。
3、高鹽高脂飲食
每日鈉攝入量超過5克會(huì)激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)，與雌激素缺乏協(xié)同作用可導(dǎo)致收縮壓升高。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示飽和脂肪酸攝入過量會(huì)促進(jìn)載脂蛋白B分泌，加速動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成。建議采用地中海飲食模式，控制每日鹽攝入在4克以下，優(yōu)先選擇亞麻籽油等富含ω-3脂肪酸的食用油。
更年期婦女需建立規(guī)律作息，保證每天7-8小時(shí)睡眠，避免睡前飲用咖啡濃茶。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車等，配合每周2次抗阻力訓(xùn)練。飲食上增加豆制品、深海魚類攝入，每日補(bǔ)充800-1200毫克鈣劑和400-800國際單位維生素D。定期監(jiān)測血壓、骨密度等指標(biāo)，出現(xiàn)嚴(yán)重潮熱或關(guān)節(jié)疼痛時(shí)應(yīng)及時(shí)就診婦科或內(nèi)分泌科。
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