鍛煉眼部肌肉的方法主要有眼球轉(zhuǎn)動(dòng)訓(xùn)練、遠(yuǎn)近調(diào)節(jié)訓(xùn)練、聚焦訓(xùn)練、眼周按摩、熱敷冷敷交替等。這些方法有助于緩解視疲勞，改善眼部血液循環(huán)，但需注意避免過度用眼。

1、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)訓(xùn)練

閉眼后緩慢順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球10圈，再逆時(shí)針重復(fù)。過程中保持頭部固定，僅依靠眼肌發(fā)力。該動(dòng)作可增強(qiáng)眼外肌協(xié)調(diào)性，適合長期伏案人群。每日重復(fù)進(jìn)行2-3組，每組間隔1分鐘。訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)眩暈應(yīng)暫停。

2、遠(yuǎn)近調(diào)節(jié)訓(xùn)練

將食指豎立于眼前30厘米處，聚焦5秒后快速切換至5米外目標(biāo)，交替重復(fù)10次。這種變焦訓(xùn)練能鍛煉睫狀肌調(diào)節(jié)能力，延緩老花眼進(jìn)展。建議在自然光線下進(jìn)行，避免在移動(dòng)車廂等不穩(wěn)定環(huán)境中練習(xí)。

3、聚焦訓(xùn)練

持筆距眼睛20厘米緩慢移近至鼻尖，雙眼始終保持筆尖清晰，到達(dá)聚焦極限后保持5秒。每日重復(fù)8-10次可提升晶狀體彈性。高度近視者需控制訓(xùn)練強(qiáng)度，出現(xiàn)眼脹需立即停止。

4、眼周按摩

用指腹從內(nèi)向外輕壓眶骨邊緣，重點(diǎn)刺激睛明穴、攢竹穴。每個(gè)穴位環(huán)形按壓10秒，能促進(jìn)房水循環(huán)，緩解眼瞼痙攣。按摩前需清潔雙手，力度以輕微酸脹為宜。急性結(jié)膜炎發(fā)作期禁用此法。

5、熱敷冷敷交替

先用40℃熱毛巾敷眼2分鐘，再換冷藏后的濕紗布敷1分鐘，循環(huán)3次。冷熱交替可增強(qiáng)眼肌血管舒縮功能，改善代謝廢物清除。操作時(shí)閉眼防止溫度刺激角膜，敷后涂抹適量人工淚液保護(hù)眼表。

除規(guī)律鍛煉外，建議保持每日戶外活動(dòng)2小時(shí)，自然光有助于視網(wǎng)膜多巴胺分泌。使用電子設(shè)備時(shí)遵循20-20-20法則，每20分鐘遠(yuǎn)眺20英尺外20秒。飲食中適量補(bǔ)充富含葉黃素的深色蔬菜、維生素A豐富的動(dòng)物肝臟。若出現(xiàn)持續(xù)視物模糊、眼痛或閃光感應(yīng)及時(shí)就診眼科，排除器質(zhì)性病變。兒童青少年應(yīng)在家長監(jiān)督下控制單次訓(xùn)練時(shí)長，避免肌肉勞損。